こんにちは！シバです。
筋トレや体づくりを始めて結構経つけど、
いい体になってる気がしなくてやる気がでないよ！
なんて思っちゃうこと、あなたはありませんか？
せっかく頑張って体づくりしてるんだから、しっかり効果がでてほしいですよね！
僕はジムで筋トレを始めて２年半くらいになりますが、特に最初の半年はすごくそう思ってました。頑張ってるのに筋肉ついた感じがしないし体重も増えなくてつまらん！！って。
そう、効果が見えないとつまんないんですよね。筋トレ。
なので今回は、筋トレや体づくりに重要なBCAAというものについて記事を書いてみました。
はじめに：筋肉をつけるための基本のコト
いきなりBCAAの話をしてもアレなので、筋肉をつける方法についてお話しします。
筋トレの効果を上げるには
・自分ができるギリギリの重さで筋トレする
この２つが必要になります。
①しっかり食べて ②自分の限界ギリギリの重さで筋トレする。
これで割と筋肉つきます！
頑張っても筋肉がつかないよ！って人はどちらかが足りないか、食事も筋トレも効果がでるほどできていないかです。
特に筋トレの場合は、自分で勝手に限界を決めてしまうことがあります。意外と自分が思ってる以上の重さでも出来ちゃうので、自分の本当の限界を知りましょう。
僕がやったのは、毎回5kgずつ重さを増やすという方法です。
そうしたら、自分では50kgまでしかできない！と思っていたものが65kgの重さまで出来たことがあります。
食事と体づくりのことに関しては、こちらに詳しく書いています。
興味があれば読んでみてください。
筋トレ効果をさらに上げる「BCAA」
ここからが本題。
食事も筋トレもしっかりできているはずなのに効果が感じられない！という人に向けて、BCAAをご紹介します。
サプリメントとしても数多くの商品が出ているので、聞いたことがあるかもしれませんね。
BCAAは「筋肉のための栄養素」
BCAAとは、ヒトの体で作り出すことができないアミノ酸であるバリン・ロイシン・イソロイシンの総称です。
筋肉や血液中に多く含まれていて、おもに
・筋肉の合成促進
に関係しています。
多く含まれる食べ物は、まぐろ・かつお・チーズ・レバー・鶏むね肉・ナッツなどがあります。
また、BCAAは運動時に筋肉のエネルギー源としても利用される重要な物質です。
運動時には、筋肉に蓄えられている糖質や脂質をエネルギー源として使用しますが、これらが不足した場合にBCAAが使われることがあるのです。
体づくりの効果がでない原因のひとつは「BCAA不足」かも
さて、運動時にBCAAが使われてしまった場合、もともと筋肉の分解抑制や合成促進のために蓄えられていた量が使われてしまうこととなります。
その結果、筋肉が十分に回復できなかったり、トレーニングの効果が得られにくいといった影響が出る可能性があります。
運動前や運動中にBCAAを摂取しておくと筋肉の分解を抑えやすくなり、練習や筋トレの効果が高まることが期待できます。
逆に言うと、しっかり食事を食べてトレーニングをしているはずなのに結果がなかなかついてこないという人は、BCAAなどのトレーニングに影響のある栄養素が不足している可能性があるのです。
BCAAって聞いたことはあったけど、運動には欠かせない栄養素なんだね！
そうだな。アスリートだけじゃなくて、体づくりのために運動している人にとっても有用なものだと言えるぞ。
でも、どのタイミングでどのくらい摂ったらいいかわかんないよ！その辺も教えてー！
BCAAの使い方
飲むだけで上記に書いたような効果があるなんて、なんか変なモノなんじゃ？
と思うかもしれませんが、決してアヤシイものではありません。（と言うとアヤシク聞こえてしまいますが）
BCAAは先程書いたとおり、アミノ酸の一種であるバリン・ロイシン・イソロイシンの総称です。
アミノ酸はたんぱく質が細かく分解されたものなので、大まかに言えば、BCAAはたんぱく質です。
薬でもなくアヤシイものでもなく、ただのたんぱく質です！
安心して使ってください。
ただし、どんなものにも適量というものがあります。
摂りすぎは腎臓や肝臓への負担が考えられますので、一般的に推奨されている下記の量と使い方を守って使うようにしてみてください。
摂るタイミングと量について
おすすめの摂取タイミング
BCAAは、摂取から30分後に血中濃度が最大になることがわかっています。
そのため、運動や筋トレの30分前に摂るように心がけてください。
また、運動中にも追加で摂取すると更に効果が持続しますので、積極的に摂っていきましょう。
１回に摂る量
BCAAは、1回で2000mg以上摂取したときには2時間以上継続して高い効果が得られます。
1000mg程度では高い効果は得られず、また継続時間も1時間ほどになってしまいます。
つまり、トレーニング開始の30分前に
2000mg以上摂るのがいいんだね！
長時間運動する場合は、運動中に追加で摂ってもいいぞ。
その分効果が続くからな。
BCAAを2000mg摂るための食品は？
とは言え、BCAAを2000mg摂ろう！と言われてもピンときませんよね。
目安量を以下に書きます。
・牛乳 400ml（コップ2杯）
・卵 2個
・マグロやカツオ 40ｇ
・鶏むね肉 80ｇ
栄養素だけをみれば、上記の食品を摂ればBCAA2000mg摂ることはできます。
しかし、消化には30分以上かかってしまい運動前や運動中にこれを摂取するのは難しいので、僕はサプリメントの利用をおすすめします。
オススメのBCAAサプリメント
１）イギリス・マイプロテイン社 BCAA \5,800/kg
海外製なので抵抗ある方もいるかもしれませんが、味・コスパともにおすすめ。
他社が1kg1万円以上する中、ダントツで安い！
そして、低価格で高品質だということが過去の販売実績からもわかります。僕自身何年も愛用していますが、質が悪かったとか袋が破れていたとか、トラブルにあったことはありません。
ビターレモン味というのも個人的には良いです。
スポーツドリンクのレモン味のような感じでさっぱりして飲みやすく、あまり甘くありません。おいしいですよ！
配送に２週間くらいかかるので、今すぐほしい！という方以外にはおすすめできます。ぜひ試してみてください。
２）宮城県・バルクスポーツ社 BCAA \12,858/kg
国産の商品がいい！という方にはこちらがおすすめ。
ホームページにも書いてありますが、流通の無駄をカットして価格をできるだけ下げている会社です。
ここではマイプロテイン社と同じくレモンを紹介していますが、グレープ味とノンフレーバーもあります。味に関してはこちらも飲みやすくておいしいです。
おいしく飲みたい人にとっては、ノンフレーバーはおすすめできませんのでご注意を。
ボディビルダーの方などで極限まで体づくりをする人のために甘い味付けを抜いたもので、おいしさは求めていない商品だからです。興味があれば注文してみてください。笑
おわりに
今回は、BCAAについての記事でした。
昔は食事とプロテインで十分だと思っていた僕ですが、BCAAを知った後は体づくりのペースがすごく上がっています。
栄養士という仕事をしている関係上、サプリメントをガツガツ摂るなんて・・・という気持ちが最初はありましたが、今ではまったくそんなことは思いません。
手段も大事ですが、やっぱり成果が出ると嬉しいですからね。
それに、体づくりにかけられる時間は人によって違いますから、自分にとって一番いい選択肢を見つけられるということが大切です！
頑張ってるけど体づくりの効果がイマイチでないな・・・というあなたは、ぜひBCAAを試してみてくださいね！
筋トレ楽しくなりますよ～
さらに体づくりの効果を上げたい！という方のために、BCAAに続いて「HMB」というサプリメントについての記事を書く予定でいます。
書けたらリンクを貼りますのでよろしくお願いします(^^)
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