【動画でわかる】男女別、背中の筋トレおすすめ方法4つ。背中はコツをつかむのが難しい!

【動画でわかる】背中の筋トレ方法4つ。背中はコツをつかむのが難しい!健康的に太る方法

胸や脚と違って「ちょっと難しいな」と感じる人が多い、背中の筋トレ。

背中は動かしてる時に直接見えないので、筋トレ初心者の方は特に難しく思うんじゃないでしょうか?

僕も3年以上筋トレしていますが、コツをつかむまでに一番時間がかかったのが背中の筋トレです。

 

この記事では、

・目的別の背中の筋トレ方法
・効果的に効かせる方法

を紹介しています!

 

男性の大きい背中はかっこいいですし、女性は鍛えることで猫背解消にもなります。

お腹や胸だけじゃなく、背中もしっかり筋トレしていきましょう!

 

シバくん

この記事を読むとわかること!

・背中の筋トレが筋肉に効いた感じがしない理由
・背中の筋トレを効果的に行なう方法
・背中の場所ごとの筋トレ例
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背中の筋トレをしても効いた感じがしない理由と解決策

頑張って背中の筋トレしたのになんか効果がイマイチだな〜・・・と感じてしまう理由は、2つあります。

理由1:握力や腕の力を使っちゃってる
理由2:動かしてる筋肉を想像できてない

背中の筋トレは「引く動作」が多いです。

重りを引く時に腕や手の力をたくさん使ってしまうと、それだけ背中への負荷が軽くなっちゃうんです。

 

なので、背中の筋トレをするときは、なるべく腕や手の力を使わないように筋トレするのを心がけてみてください。これだけでかなり効き方が変わると思います!

 

どうやったら背中以外の力を使わないで筋トレできるかは、このあと説明しますね。

 

握力や腕の力を使っちゃってる場合の解決策

解決策→リストストラップを使う!

背中を鍛えたいなら、腕や手の力をなるべく使わないようにする方法を考えましょう。

背中以外の筋肉を使った分だけ、背中に負荷がかからなくなって筋トレの効果が薄くなってしまいます。

 

そうはいっても頭で意識するだけだとなかなか難しいので、補助グッズのリストストラップを使うのが効果的です。

僕は2年ほど前から使っていますが、使い始めて初日から効果を実感できました!次の日の筋肉痛がすごかったので、すぐに背中の筋肉をメインに鍛えられるようになります。

 

 

動かしてる筋肉を想像出来てない場合の解決策

解決策→筋トレしてる場所を意識!

筋トレは想像力も大切です。想像力次第で結果が変わってきます。

「え、何言ってんの??」と思うかもしれませんが、実際に「今ここの筋肉使ってるぞ!!」と意識すると刺激が大きくなった…という研究結果があるんです!

 

ボディビルやスポーツ選手が筋トレする時にも、筋トレしている筋肉を意識する人は多いです。

次に筋トレする時には、あなたもぜひ意識してみてください!効果が実感できるはずですよ。

 

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背中のトレーニング動画4つ

筋トレする時には、上でお話しした通り「リストストラップを使う」「動かしてる場所を意識」すると効果が高まります!

初心者向け動画を4つ用意してみたので、ぜひやってみてください。

 

①背中のトレーニングの基礎

間違ったフォーム・正しいフォームの説明動画です。

効かせ方がわからない人や筋トレ初心者の方は見ておくべし!

 

 

②背中の上部・下部を鍛える方法

背中はたくさんの筋肉でできているので、ひとくちに「背中の筋トレ」といっても、1つの種目だけでは背中全体を鍛えることは出来ません!

下の動画では背中の「上部」「下部」それぞれの鍛える方法を解説してくれています。

【筋トレ】広背筋「上部」と「下部」はこう鍛え分ける!【解説】

 

②男性向け:背中の広さや厚みを出したい方へ

背中の厚みを出したり広い背中にしたいと思う男性は多いはず。

動画の中ではどのような意識をして筋トレすればいいかを丁寧に解説してくれていて、非常にわかりやすいです。

見るか見ないかで筋トレの成果がまるで違うと思えるくらいの内容なので、初心者の方こそ見ておくといいでしょう!

 

理論を知るって意味では女性もにもおすすめな動画です。

 

 

④女性向け:自重でできる背中トレ!

女性はこちらの動画はいかがでしょうか?

バーベルやマシンを使わず、自分の体だけでできる筋トレの方法です。

こちらの動画は、2つの視点から撮った映像を見ることができるので効きやすいフォームをしっかり確認しながらトレーニングすることができます!

重りを使わないとはいえ、内容は結構本格的。十分に効果を出せる内容になっています。

【5分で簡単 寝ながらできる】KEIKOとやってみよう!S字ラインを作る背中引き締めトレーニング

 

一人で筋トレが難しいなら、パーソナルトレーニングがおすすめ

・自分だけで筋トレするのは不安。最初はしっかり教えてもらいたい!
・独学で筋トレをしてるけどなかなか効果出ないなぁ・・・
・出来るだけ早く筋トレの成果を出したい!

って人は、パーソナルジムに行ってみるのをおすすめします!

 

パーソナルジムは費用はそれなりにかかりますが、プロのトレーナーさんが1対1で筋トレや食事方法を教えてくれます。

1度身につければ一生使える筋トレ&食事スキルが身につくので初心者の方にこそおすすめ。

2〜3ヶ月のプログラムで理想の体に近づけるように、楽しくトレーニングしてくれますよ!

 

▼参考記事

パーソナルジムの選び方!メリットやスポーツジムとの違い、料金を解説

パーソナルジムの選び方!メリットやスポーツジムとの違い、料金を解説
・どの基準でパーソナルジムを選んだらいいかわからない! ・パーソナルジムのメリットが知りたい ・筋トレ初心者はパーソナルジムとスポーツジムどっちがいいの? ...

 

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シバくん

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この記事を書いた人
シバ

ラグビーしてる管理栄養士。

元45kgのクソガリ
→78kgまで増量成功!

スポーツや健康のために太りたい人に向けて、健康的に太る方法を発信してます。太りたい相談もお気軽にどうぞ~

副業や転職、管理栄養士の仕事内容についても書いていきます!

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