【初心者必見】体重を増やしたい人におすすめの筋トレ種目やジムの選び方を説明

健康的に太る方法

 

本記事では

・体重を増やしたいけど、ジムって行くべきなの?
・どんなジムに行ったらいいかわからない!
・筋トレ初心者におすすめの種目が知りたい

という方に向けて、主にジムの種類の説明や筋トレのお話を書いています。

 

 

シバくん

この記事を読むとこれが分かるよ!

・体重を増やしたいならジムに行くべき理由
・あなたに合ったジムの探し方
・筋トレ初心者におすすめの筋トレ方法

 


 

※健康的に体重を増やすための食事量・食事方法、初心者の筋トレ心構えについては

【健康的に太る方法①】20kgも体重を増やせた食事と筋トレの基礎知識を公開!

【自己流で太れない人へ】20kgも太れた食事の知識と筋トレのポイントを解説!
※増量が基礎から分かる【シバの太り方講座】トップページはこちら(記事増やし中) 本記事では、僕が過去に20kg増やした経験から...

【健康的に太る方法②】無理なく体重を増やすには、食事方法とプロテインの活用がポイント!

【なるべく楽に】無理なく体重を増やすには、食事方法とプロテインの活用がポイント!
※増量が基礎から分かる【シバの太り方講座】トップページはこちら(記事増やし中) 【健康的に太る方法①】20kgも体重を増やせた食事と筋トレの基礎知識を...

この2つの記事で説明しています!もしまだ読んでいなかったら読んでみてくださいね。

 


 

シバくん

え、ジム?筋トレ?体重は増やしたいけど別にマッチョにはなりたくないよ・・・?

 

と思ったアナタ!ちょっと待ってください。マッチョにならなくていいです。

筋トレは、きれいなボディラインを作るための方法と思ってください!

 

それはなぜでしょうか?

特に女性は筋トレに対してあまり積極的ではないと思いますが、体重を増やすということは今までよりたくさん食べるということです。

たくさん食べるのに運動をしなければ、ただ太っていくだけです。ただ太りたいなら、食事量だけを増やせばOKです。

 

でも、体重を増やしたいのって

・コンプレックスを解消したい
・健康的になりたい
・スポーツのパフォーマンスを上げたい

おそらくこういった理由だと思います。

 

僕が体重を増やすにあたって筋肉をつけることをオススメしているのは、しっかり食べながら筋トレを続けていくと男性でも女性でも適度な肉付きの美しい体になれるからなんです!

 

これから体づくりをしよう!という筋トレ初心者に向けた内容を書いていますので、興味のある方は読んでみてください。

 

シバくん

特に女子は筋トレに抵抗があるよね。でも適度に筋肉があると健康的に太れるんだよ!いい感じに筋肉つけてモテ体型を目指しちゃおう!

 

それではどうぞ!

 

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はじめに:僕がジムでの筋トレをおすすめしている理由

やる気が出て挫折防止になる!筋トレ初心者は挫折しやすい

僕がジムでの筋トレをおすすめしているのは、無理やりにでもスイッチが入るから!です。笑

僕は最初は「ジムにお金かけるなんてもったいない!」と思っていました。月の会費、1万円くらいしますからね。

 

ですが、筋トレのやり方がわからない人が自宅で効果的なトレーニングをするのはなかなか難しいですし、自宅だと気持ちの切り替えができずにダラダラしてしまうことが多かったんです。

 

ジムに入会してしちゃえば

 

シバくん

お金払ってるし行かなきゃもったいない!

と思いますし、

 

シバくん

あの人みたいになりたいなー

なんて目標の人が見つかったりします。

なので、体づくりをするにはまずやる気が出る環境を作ってしまうのが一番!だと思うのです。

 

僕が筋トレを始めたきっかけ

僕がジムに行こうと思ったきっかけは、「銭湯の鏡で、ガリガリなのにお腹が出ている残念な自分の体を見てすごくへこんだ」からです。たぶん、よくある理由ですよね!

 

ずっと自分の体型が好きではなかったので今まで見ないようにしていたんですが、、なにもしていなければ当然ずっとそのままです。

だから、まずはもっと体を大きくして自分に自信を持ちたい!と思って筋トレをはじめました。

 

僕は最初、何も分からずに筋トレして失敗しました

筋トレを始めた当初、僕は右も左も分からず、筋トレと言えばコレでしょ!というイメージだけで「ベンチプレス」という胸の筋肉を鍛えるトレーニングばかりしていました。

 

2ヶ月ほどそれを続けて鏡を見たら、胸の筋肉は確かについているんですが体全体を見ると、お腹はぽっこり出ていて脚や腕は細いという相変わらずな残念体型。

体重は少し増えていましたが、単純に見た目のバランスが悪くて「あ、これだけじゃだめなんだな」と思ったのを覚えています。(今考えるとそりゃそうだろアホwと思います)

 

それからは本などで筋肉について少し勉強し、体重を増やしながら自分が目指す体になるにはどうしたらいいんだろう?ということを考え始め、今に至ります。

 


 

次は、ジムの選び方を見てみましょう。自分に合ったジムを見つけるとやる気も倍増ですよ!

 

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体験入会のススメ。試しにジムで筋トレしてみよう!

いきなりジムに入会すると、続かなかったときに会費がムダになってしまうのでまずは体験入会をオススメします。

友達や家族がすでに通っているジムがあれば、お互いに入会特典がもらえることがあるのでぜひ周りにそういう人がいないか探してみましょう♪

 

僕は友達の紹介を受けて、ジムで使える5000円分の商品券をもらいました!

 

どんなジムがあるの?

大まかに言うと、以下の4種類に分けられます。

価格は一例ですが、下に行くほど値段が高くなります。

①公営のジム(月3,000円程度)
②民営の24時間ジム(月6,000円程度)
③民営のスポーツジム(月10,000円程度)
④パーソナルジム(月5~10万円程度)

 

総合的に考えると、一番の通いやすいのは民営のスポーツジム

有名なところで言うと

・ティップネス
・セントラル
・コナミスポーツクラブ

などがあります。

月に1万円程かかりますが、トレーナーさんが常駐していて入会後にしっかりトレーニングを教えてくれたり、わからないときに丁寧に教えてくれます。設備もきれいで、お風呂があるジムもあります。

 

いつ行ってもOKですが、やる気がでなくてなかなか続かずに足が遠のいてしまう人も多いです。

一人で続けるのって結構キツイですよね・・・

そんな人には、次に紹介する「パーソナルジム」がおすすめです。

 

次におすすめするのはパーソナルジム。高額だけど基礎が身につく

パーソナルジムというのは、2~3ヶ月の間、トレーナーさんと1対1でトレーニングができる施設です。筋トレの基礎をみっちり教えてもらえます!

完全個室のところもあるので、トレーニング姿を見られたくない人にもおすすめ。

 

費用は2~3ヶ月でおよそ10~20万円程かかります。

高いと思うかも知れませんが、

・自分に合った筋トレメニューを考えてくれて、教えてくれる
・トレーナーさんと一緒にトレーニングできる
・効果的な食事の方法も教えてもらえる
・たった2~3ヶ月で理想の体に近づける

こんなメリットがあります。

トレーナーさんは結果を出すために本気で接してくれますし、身についた筋トレの基本と応用方法は一生使えるものです。一時的な投資と考えたら高くはないな!と僕は思います。

最短で効果を出したいなら、まずパーソナルジムで筋トレや食事の基本を身につけてから他のジムに行くのをおすすめします。

 

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公営のジムと24時間ジムは、筋トレ経験者におすすめ

①公営のジムは、区や市が運営しているジムのことです。安さを重視したい人向け。月3000円ほどです。民営のジムと違って、筋トレを教えてくれるトレーナーさんはいません。自分でやり方を知っている必要があります。

 

②24時間ジムは最近増えていて

・エニタイムフィットネス
・JOYFIT
・FASTGYM

などです。

それぞれ料金は月6000円程度と安めですが、公営のジムと同じく、トレーナーさんは常駐していません。トレーニング方法や器具の使い方がわからなくても詳しく聞くことができないので、自分でなんとかできる人向けだと言えます。

 

トレーニングを体験してみよう!

体験から本入会までは、こんな流れになります。

①行きたい店舗に体験入会を申し込む
②実際に体験する
③入会を決めたらお店で契約(当日でも後日でもOK)

①体験申し込み

まずはジム探しです。

家の近くか職場の近くのジムに通うと思いますので、ネットで「行きたい地域名+ジム」と検索してみましょう。体験の申込みは電話かWEBでできます。好きな方で申し込みをしてください!

 

ちなみに、体験に行ったら無理やり入会させられる!なんてことはないので、軽い気持ちで大丈夫です。笑

 

②ジム体験

体験当日には実際にトレーニングをします!

ジム用の服やシューズを用意していきましょう。レンタルできる場合はそれを使ってもいいです。

 

このとき、必ずジムのトレーナーさんに筋トレ器具の使い方を教えてもらいましょう。正しい使い方ができていないとケガをしてしまったり器具を壊してしまうことにつながります。

 

シバくん

トレーニングのときのトレーナーさんの対応、お店の雰囲気、お風呂・シャワーがきれいかどうかも確認しておこう!

ハスキチ

店舗全体の雰囲気が気に入るかどうかも、続ける上で大事なポイントになるぞ

③契約

気に入った!ここにしよう!と思ったら、店舗に契約しに行きます。

 

僕が契約したときは

・身分証明書
・入会金+1ヶ月分の会費
・印鑑

を持っていきました。必要なものはお店に確認しておきましょう!

 

シバくん

体験したジムが気に入らなかったら契約しなくてOKだよ。行きたいと思える他のジムをどんどん探そう!

 

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ジムに入会したら、まず大きい筋肉を鍛えて体重UP!

さて、ここからはジムに入会したあとの話になります!

 

・効率よく体重を増やすにはどこを鍛えたらいいか?

・実際に何の筋トレをしたらいいのか?

そんな話を書いていきますね。

 

大きい筋肉を鍛えれば体重増加+きれいな体型に

体にはたくさんの筋肉がありますが、腕やふくらはぎなどの小さい筋肉を一生懸命鍛えても筋肉がつく量が少ないので、体重はあまり増えません。

 

筋肉量が増えやすい大きい筋肉を重点的に鍛えることで、体重が増えるペースが早くなります。

 

そして、大きい筋肉は体のラインをつくる場所にあるのできれいな体型をつくるのに役立ちます。せっかくやるならイイ体を目指したいですよね。まずは大きい筋肉を鍛えていきましょう!

 

シバくん

これはもう大きい筋肉を鍛えるしかないね!

ハスキチ

はじめに大きい筋肉を鍛えて体のベースをつくって、そのあと小さい筋肉を鍛えるとさらにバランスのとれたいい体になれるぞ。

 

大きい筋肉ってどこなの?

大きい筋肉は

・胸の筋肉
・背中の筋肉
・脚、お尻の筋肉

以上の3つです。

 

これらを効率よく鍛えるには、筋トレ界で「BIG3」と呼ばれる「ベンチプレス」「スクワット」「デッドリフト」という3種類のトレーニングをするのがおすすめです!

 

BIG3は、筋トレ効果が高く効率がいいため、初心者はこの3つから始めるのが良いと言われています。

 

初心者が3種類すべてを1日でやるのは体力や時間の問題で難しいと思いますので、実際に筋トレをするときは「今日はベンチプレス、明日はデッドリフト、あさってはスクワット・・・」というように、3つの種目を順番にやるようにしましょう!

 

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初心者でもケガしにくい筋トレ種目を紹介!

最後に、胸筋、背筋、脚・お尻の筋トレについて、僕がおすすめする筋トレ方法を書いていきます!

 

BIG3を含め、筋トレ初心者でもケガをしにくいものに絞っているので、最初はこれから紹介する種目をやるのがおすすめです。慣れてきたら他のサイトも見て、自分に合いそうなものを参考にしてみてくださいね。

 

詳しいやり方は、僕が説明するよりわかりやすいサイトがたくさんあるので貼っておきました。そちらのリンクをご参照ください。笑

 

胸の筋肉を鍛える

●男性:胸の幅が大きくなる/女性:バストを上げる

【BIG3】ダンベルベンチプレス

ハスキチ
ハスキチ

バーベルのベンチプレスは、初心者は手首を壊しやすいぞ。ダンベルでやるのがおすすめだ。

 

●男性:胸の厚みを出す/女性:バストを寄せる

ペックフライ

 

ディップス

背中の筋肉を鍛える

●背筋全体を鍛える

【BIG3】デッドリフト

 

ハスキチ
ハスキチ

重すぎると腰を痛めてしまうぞ。必ずトレーナーさんと重さを決めるようにしよう。

 

●男性:背中の厚みを出す/女性:肩こり解消にも効果あり

ダンベルロウイング

 

ダンベルシュラッグ

 

シバくん
シバくん

バーベルよりダンベルのほうが動かしやすいから、初心者にはおすすめだよ!

 

●広い背中をつくる

ラットプルダウン

 

太もも・お尻を鍛える

●男性:太もも・お尻を太くする/女性:太ももやお尻を引き締める

【BIG3】ハックスクワット(マシン)

 

ハスキチ
ハスキチ

バーベルでスクワットをすると、慣れないうちはケガする危険性があるぞ。最初は安全なマシンを使って、ケガしないことを優先しよう。

 

●太ももの前側を鍛える

レッグエクステンション

 

●太ももの裏側を鍛える

レッグカール

 

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常に意識!筋肉を大きくするために必要なこと

必要な栄養の摂取

体重を増やすには、普段の食事量が十分であることが前提です。

特にトレーニング前後の栄養補給は筋肉づくりのために重要なので、しっかり摂るようにしましょう!

 

「十分な食事量」という意味は、

・満腹になるまで毎回食べればいい!

っていうことではなく

・自分に必要なカロリー量を知って、それを満たせるように食べる

ということです。

 

自分に必要なカロリー量を把握できていない人は、ぜひこちらの記事を読んでみてください。

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筋トレのポイント:「前回の限界を超える」を毎回意識!

筋肉が大きくなるのは、傷ついた筋肉が修復されたとき。

自分が限界だと思う重さで筋トレすると、より筋肉が傷ついて修復され、大きくなっていきます。

 

つまり、軽い重さでたくさんやっても体は大きくなっていかないんです。

 

僕は半年くらい筋トレの効果が表れなかったことがあるんですが、その原因は「自分が限界だと思っていても実は限界じゃなかった」ということでした。

 

毎回、前回の重さより少し重くして筋トレする!

これをやってみたら、今まで筋肉つかなかったのがうそのように体重が増えていきました!ほんとにびっくりしましたよ!!

 

ぜひ試してみてください!

 

シバくん

どうせやるなら早く効果が出たほうがいいもんね!

 

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おわりに:筋トレは、最初の1ヶ月が頑張りどころ!

体を大きくするためには、ジムに通って筋トレ習慣をつくってしまうのが一番です。

今までにない習慣をつくるのはなかなか難しいかもですが、最初の1ヶ月はぜひ頑張ってジムに通ってみてください!1人で頑張る自信がなければ、友達や家族を誘ってみましょう!

 

1ヶ月頑張れれば、そのころには「ジムに行く」ということが習慣づいているはずです。そして1ヶ月続けたころには体に変化が起こっていると思いますので、絶対にやる気に繋がってきます!

僕も初めは続くか不安でした。でも、体の変化がわかるとすごーく楽しくなってくるんです。

 

なので・・・最初の1ヶ月が頑張りどころです!!1ヶ月頑張れれば、自分を変えるきっかけが手に入るんです。ぜひ頑張ってみてください!応援してます!

 


 

▼次の記事

食が細い人なら頻繁にあるかもしれませんが、食べたくてもどうしても食欲が出ないときってありますよね。そんなときの食欲増進の方法を書きました!

知っていた方がスムーズに体重を増やせますので、目を通してみてくださいね。

 

→【シバの太り方講座⑨】【食欲増進】太りたい人必見!僕も試した、食べる量を増やす3つの方法

※増量が基礎から分かる【シバの太り方講座】トップページはこちら(記事増やし中)

 

シバくん

またね!

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この記事を書いた人
シバ

ラグビーしてる管理栄養士。

元45kgのクソガリ
→78kgまで増量成功!

スポーツや健康のために太りたい人に向けて、健康的に太る方法を発信してます。太りたい相談もお気軽にどうぞ~

副業や転職、管理栄養士の仕事内容についても書いていきます!

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