本記事では、僕が過去に20kg増やした経験から得たことを中心に、健康的に体重を増やすためにまず知っておいてほしい食事と筋トレのことを書いています！
この記事を読むと、
・健康的に太るための食事と筋トレの基礎
・太るためにどのくらいカロリーを摂ったらいいのか
ということがわかります。
太りたいけどなかなか体重増えないよ・・体重増やしたい！
と思っている方はぜひ読んでみてください。
※僕のブログでは、この記事以外にも様々な視点から太るための情報を発信しています。気になる方は下の記事もあわせてどうぞ！
▼太るための食事方法が分かる「食事編」
→ 無理なく体重を増やすには、食事方法とプロテインの活用がポイント！
▼おすすめ筋トレやジムなどが分かる「体づくり編」
→ 初心者必見！体重が増えやすい筋トレ種目やジムの選び方を説明
それじゃさっそくいってみよう！
僕が太るために意識したのは「食事量」と「筋トレ」だけ！
あなたが太りたい理由には
・スポーツをしていて増量が必要！
・食べても太れない。健康的な体型になりたい！
・骨折や病気で寝たきりの期間があって痩せてしまった！
など、いろんな理由があると思います。
何をしても太れない！太り方が分からない！って方は多いと思います。
僕も過去何年も太れずに悩んでいましたが、食事と筋トレについて以下の２つを意識するようにしたら体重を増やすことができました。
１）【食事】 自分が太るのに必要なカロリー量を知って、その量は絶対食べる
２）【筋トレ】筋肉量を増やす筋トレを、継続的に行なう
僕の過去の経験から断言しますが、適量の食事と筋トレを継続すれば健康的に太ることができます。
でも、太りたい！っていう人の話を聞いていてよくあるのが、
いつも満腹まで食べてるのに全然太れません！
筋トレはしてないです！しなきゃだめ？
という質問です。
これについての答えは
・「太るためにいつも満腹まで食べる」というのは、半分正解で半分間違い
・健康的に太りたいなら筋トレをするのが正解。食事だけでは長期的な健康は得られない
です！
それぞれの理由を説明していきますね。
太るために必要なのは、満腹まで食べることじゃない
いつも満腹まで食べているのに、どうして太れないのか？
この話を理解するには、以下の２つを頭に入れてください。
② 太るためには、消費されるカロリー以上に食事を食べる必要がある
【注意】太れるくらい食べてるつもりでも、カロリー量が足りていないことがある
これはどういうことかと言うと・・・
ちょっと、２つのパターンを例に挙げます。
２）朝食抜き、昼食はパンだけ。夕食は食べまくって満腹！
どちらも極端な例ですが、僕が実際に相談を受けた例です。
水と野菜でお腹いっぱい。でも太れない！っていう１番目の例がわかりやすいと思いますが、もし３食これをしていたら、明らかに摂取カロリー量が足りていないですよね。
食事量が足りていないと、食べたカロリーより日常生活や運動での消費カロリーの方が多くて、体重が増えていかないんです。
太るための食事は満腹が目標ではありません。自分に必要なカロリー量を満たすのが目標です！
太るためには、消費カロリー以上に食事を摂ることを意識
目安として、普通に生活するだけで男性は１日におよそ2650kcal、女性は１日におよそ2000kcalが消費されていきます。
ということは、計算上は男性なら2600kcal以上、女性なら2000kcal以上食べなければ太ることはできないんです。
太りたい場合、毎日食べるもののカロリーを意識しながら食事をするようにしましょう。
※消費カロリーは人によって違うので、正確な数値を知るには計算が必要です。このあと計算方法を説明します。
また、１日の食事では、必ず
【 消費カロリー ＜ 摂取カロリー 】となるように食事を意識しましょう。
それが「太るためのカロリーを十分に摂る」ということです！
参考：消化・吸収を意識するのも大切
せっかくたくさん食べても、消化能力が弱いと栄養素が吸収されにくいです。カロリーを意識して食べているのに太れない場合は、消化と吸収能力を上げるといいかもしれません。
特に下痢が多い人は、なるべく改善したほうがいいと思いますので、参考記事を貼っておきますね。
▼参考記事
健康的に太りたいなら、継続的な筋トレをしよう
僕が筋トレをおすすめする理由について、最初にお伝えしておきます。
① 体重が増えても、肥満や糖尿病などの病気になる可能性を減らせる
② 筋トレにをしていればきれいなボディラインを保てる
→ 見た目も中身も健康的に太れる
せっかく太れたとしても、病気やケガの多い体になっては元も子もありませんよね。
筋トレをすることで、太ることによる病気を心配せずに増量ができますし、見た目も「デブ」って感じにならずに体重を増やせます。
筋肉がついたのを実感するまで２～３ヶ月かかるので、筋トレは継続的に行ないましょう！
食事と同じく、毎日の積み重ねが理想の体に近づくためのポイントです。
▼参考記事
筋トレって全然続かないんだよね！って方へ。目標を作ると継続しやすくなりますよ！
体重を増やしたいなら、まず３つの目標設定を！達成しやすくなる方法も説明します
体重を増やしたい人がどんな筋トレをしたらいいか書いた記事はこちら
【初心者必見】体重を増やしたい人におすすめの筋トレ種目やジムの選び方を説明
筋トレに抵抗のある女性の方へ
女性の場合、筋肉をつけることはきれいなボディラインを作ることにもつながります！
女性は特に筋トレに抵抗があると思いますが、マッチョになる必要はありません。
体重が増えても太った体型にならずにきれいな体を目指す方法として、筋トレを取り入れていきましょう。
ということで、
② 継続して筋トレする！（健康やきれいなボディラインのために）
この２つが健康的に体重を増やすときのポイントです。
めちゃくちゃシンプルですが、健康的に太るためには大事なことなので必ずおさえておいてください。
しっかりカロリーを摂れる食事をして、筋トレも継続を意識して頑張っていきましょう！
そうは言っても、自分が１日にどのくらいカロリーをとればいいかなんて分からんよ？
その質問には、次の項目で答えるぞ
・健康的に太るためには「食事＋運動・筋トレ」をセットで考える
・食事は消費カロリーを摂取カロリーが上回るように食べる
・満腹を目指すのではなく、必要な食事量を満たすように意識する
・病気の予防ときれいなボディライン作りのために、筋トレは継続して行なう
【太るために必要な知識】自分に必要なカロリー量を知ろう！
まずお伝えしておきたいのは、「１人１人、太るのに必要なカロリー量は違う」ということです。
めっちゃ極端な例を言うと、野球選手とおばあちゃんがいたら、性別・身長・体重・年齢・体脂肪率・筋肉量など、あらゆる面で体の構成が違いますよね。この２人が同じ食事ではマズイ、ということは感覚的に分かると思います。
同じ「太りたい」って目的でも、食べるべきカロリー量は個人個人で違うんです。
なので、「あの人があんなに食べても太れてないんだったら、自分はもっと食べなきゃ・・・」なんて考えは必要ありません。
自分が太るために必要なカロリー量を知って、その量を食べる。
これでOKです！
今あなたがやるべきことは、自分にとって１日に必要なカロリーがどれくらいなのかを計算すること。
・運動量が少ない日
・運動量が多い日
どっちもあると思いますので、それぞれで使えるように２つ計算をします。
この２つの計算結果を目安にすると、１日にどれくらいカロリーを摂れば太れるか把握することができます。
① ほとんど動かなかった日は、基礎代謝量を目安に食べる！
最初に、あなたの基礎代謝量というものを知っておきましょう。
基礎代謝量とは「１日何もせずにぼーっとしていても消費されるカロリー量」のことです。
やる気がでなくてゴロゴロダラダラグーグー・・・なんて日、ありますよね。そんな「何もしない日」でも、基礎代謝量以上食べないと痩せちゃうんです！
基礎代謝の計算は、こちらのCASIOのサイトを使ってみてください。
▼僕の計算結果はこうなりました！
僕の場合、基礎代謝量は1743kcalでした
何もしない日でも、おにぎり5～8個分ぐらいは食べないと太れない
おにぎり１個が約200kcalなので、僕は１日なにもしなくてもおにぎり約8個分のカロリーは消費されてしまうんですね。
ということは、なんにもしなかった日でも最低でもおにぎり８個以上のカロリー量を食べる必要がある！ということが分かります。
女性だと基礎代謝は1000～1400kcalくらいだと思いますので、同様におにぎり5～7個分はカロリー消費されると思います。
あなたの結果はどうでしたか？
・１日なにもしなくてもおにぎり5～8個分ぐらいはカロリーを消費する
・太るためには、何もしない日でも基礎代謝量以上の食事が必要
②動いた日は、運動した分のカロリーを基礎代謝量にプラスして食べる！
さっき計算した基礎代謝量は、１日なーんにもしなくても消費されるカロリーの量です。
１日の生活で消費されるカロリー量が含まれていません。
日常生活では歩いたり、階段を登ったり、運動したりしますよね。健康的に太るために筋トレをする日もあると思います。
特に運動した日は、カロリー量を多く摂ることが必要です。
次は、日常生活で消費されるカロリー量を含んだ現実的な１日の消費カロリー量を計算してみましょう。
▼同じくCASIOのサイトで計算してみてください！
▼僕の計算結果はこうなりました！
僕の場合は、１日3000kcalくらい消費するようです。
つまり、僕は3000kcal以上食べないと、理論上は太れないということがわかりました。
あなたの結果はどうでしたか？
あなたも、計算で出たカロリー以上食べることでやっと太れるんです！
計算結果は目安として頭に入れておきましょう。
次の項目では、1kg太るためのカロリー量がどれくらいなのか説明するよ！
・運動をした日は特に、１日の消費カロリー量以上食べることを意識する！
③ 1ヶ月で１kg増やすためには、消費カロリー量＋330kcal 食べる
さて、太るためには
ということを説明してきました。
ここで覚えてほしいのは
ということです！
例えば、僕はさっきの計算結果で、運動した日の消費カロリー量は3000kcalとわかりました。
1ヶ月に2kg増やしたい場合、1日660kcal増やすことになるので、
3000kcal＋660kcal＝3660kcalが、1日に食べる量の目標になります。
2kg増やしたければ1日660kcal、3kgなら1日990kcalを増やす・・・ということになります。
あくまでも計算上の話ですが、目安にするとわかりやすいと思います。参考にしてみてください！
参考：なんで1日330kcal増やすと1ヶ月で1kg増えるの？
理由は以下の通りです。
（興味ない人は飛ばしてね！）
脂肪細胞は1gで7kcalのエネルギーを蓄えるので、体重1kg増やす・減らすためには7000kcal必要と言われています。
ですが、脂肪だけで体重が増えるわけではありません。
それに加えて、体内で行われる代謝でエネルギーを使うことや、食べたものが100％消化吸収できないことを考えると、だいたい1kg増やすためには1ヶ月で10000kcal余分に摂取すると考えると良いと思います。
（個人によって体質や条件が違うので、あくまでも目安ですよ）
ということは？
１ヶ月＝30日として、1日約330kcal増やすことになります。
ただし、消化能力には個人差がありますし、１回の食事で吸収できるカロリー量には限界があります。
1ヶ月で20kg太りたいからと言って、摂取カロリーを増やしまくっても消化吸収しきれません！食べるのもツライですし、お金も余分にかかるので1ヶ月に1～２kg位の増量ペースにするのが良いでしょう。
まとめ：僕が体重を増やすために意識した「食事」「筋トレ」のポイント
・満腹を目指すのではなく、必要なカロリーを満たすようにする
・病気の予防ときれいなボディライン作りのために、筋トレは継続して行なう
・１日の消費カロリー量に加え、太るためのカロリー量を余計に摂ることが必要
・1ヶ月で1kg増やすには、目安として１日余分に330kcal食べる
・健康的な太り方をしたいと考えると、増量ペースは月1～2kgが良い
以上が、健康的に体重を増やすための食事と筋トレのポイントでした！
細かい話が多くなってしまいましたが、とっても重要な話なのでじっくり書かせていただきました。
特に自分がどれくらい食べていいかがわからないと「食べても太れない」とか「食べすぎになってないかな？」なんて余計な心配をしてしまいがちです。
自分がどのくらい食べればいいか知っておくことで、食に対する不安も減ってくるのではないでしょうか。
ちなみに、ブログを始めて半年程ですが、すでに９人の方から太りたい相談のご連絡をいただいています！あなたももしわからないことがあったら、ブログからでもTwitterからでもいいので相談してくださいね。
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この記事で分かった【太るための食事量】を１日にどうやって食べたら良いのか、その方法を書いています！
得た知識を使えるようにしていきましょう！
→【シバの太り方講座⑦】無理なく体重を増やすには、食事方法とプロテインの活用がポイント！
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