【自己流で太れない人へ】20kgも太れた食事の知識と筋トレのポイントを解説!

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※増量が基礎から分かる【シバの太り方講座】トップページはこちら(記事増やし中)

 

本記事では、僕が過去に20kg増やした経験から得たことを中心に、健康的に体重を増やすためにまず知っておいてほしい食事と筋トレのことを書いています!

 

この記事を読むと、

・あなたがなぜ太れないのか
・健康的に太るための食事と筋トレの基礎
・太るためにどのくらいカロリーを摂ったらいいのか

ということがわかります。

 

シバくん

太りたいけどなかなか体重増えないよ・・体重増やしたい!

と思っている方はぜひ読んでみてください。

 

※僕のブログでは、この記事以外にも様々な視点から太るための情報を発信しています。気になる方は下の記事もあわせてどうぞ!

 

シバくん

それじゃさっそくいってみよう!

 

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僕が太るために意識したのは「食事量」と「筋トレ」だけ!

あなたが太りたい理由には

・ガリガリな体がコンプレックス!
・スポーツをしていて増量が必要!
・食べても太れない。健康的な体型になりたい!
・骨折や病気で寝たきりの期間があって痩せてしまった!

など、いろんな理由があると思います。

何をしても太れない!太り方が分からない!って方は多いと思います。

 

僕も過去何年も太れずに悩んでいましたが、食事と筋トレについて以下の2つを意識するようにしたら体重を増やすことができました。

僕が体重を増やすために意識したこと
1)【食事】 自分が太るのに必要なカロリー量を知って、その量は絶対食べる
2)【筋トレ】筋肉量を増やす筋トレを、継続的に行なう

 

僕の過去の経験から断言しますが、適量の食事と筋トレを継続すれば健康的に太ることができます。

体重を増やすときに意識するのは食事量と筋トレだけ

 


 

でも、太りたい!っていう人の話を聞いていてよくあるのが、

 

シバくん

いつも満腹まで食べてるのに全然太れません!

シバくん

筋トレはしてないです!しなきゃだめ?

 

という質問です。

 

これについての答えは

・「太るためにいつも満腹まで食べる」というのは、半分正解で半分間違い

・健康的に太りたいなら筋トレをするのが正解。食事だけでは長期的な健康は得られない

です!

 

それぞれの理由を説明していきますね。

 

太るために必要なのは、満腹まで食べることじゃない

いつも満腹まで食べているのに、どうして太れないのか?

この話を理解するには、以下の2つを頭に入れてください。

① 自分では太れるくらい食べてるつもりでも、カロリー量が足りていないことがある
② 太るためには、消費されるカロリー以上に食事を食べる必要がある

 

【注意】太れるくらい食べてるつもりでも、カロリー量が足りていないことがある

これはどういうことかと言うと・・・

ちょっと、2つのパターンを例に挙げます。

1)水をいっぱい飲んで、野菜を食べまくって満腹!
2)朝食抜き、昼食はパンだけ。夕食は食べまくって満腹!

どちらも極端な例ですが、僕が実際に相談を受けた例です。

 

水と野菜でお腹いっぱい。でも太れない!っていう1番目の例がわかりやすいと思いますが、もし3食これをしていたら、明らかに摂取カロリー量が足りていないですよね。

食事量が足りていないと、食べたカロリーより日常生活や運動での消費カロリーの方が多くて、体重が増えていかないんです。

 

太るための食事は満腹が目標ではありません。自分に必要なカロリー量を満たすのが目標です!

 

太るためには、消費カロリー以上に食事を摂ることを意識

目安として、普通に生活するだけで男性は1日におよそ2650kcal、女性は1日におよそ2000kcalが消費されていきます。

1日の生活で消費されるカロリー量

参考:厚生労働省/日本人の食事摂取基準2015

ということは、計算上は男性なら2600kcal以上、女性なら2000kcal以上食べなければ太ることはできないんです。

太りたい場合、毎日食べるもののカロリーを意識しながら食事をするようにしましょう。

※消費カロリーは人によって違うので、正確な数値を知るには計算が必要です。このあと計算方法を説明します。

 


 

また、1日の食事では、必ず

【 消費カロリー < 摂取カロリー 】となるように食事を意識しましょう。

それが「太るためのカロリーを十分に摂る」ということです!

 

太るために1日の食事量、摂取カロリーで気をつけること

 

参考:消化・吸収を意識するのも大切

せっかくたくさん食べても、消化能力が弱いと栄養素が吸収されにくいです。カロリーを意識して食べているのに太れない場合は、消化と吸収能力を上げるといいかもしれません。

特に下痢が多い人は、なるべく改善したほうがいいと思いますので、参考記事を貼っておきますね。

 

▼参考記事

下痢が続くのは意外な理由かも?原因と対処法は人それぞれ

下痢が続くのは意外な原因かも!治し方や対処は人それぞれ
太りたいけど太れない人に結構共通しているのが、下痢が多いということ! あなたもこの記事を読んでいるということは、もしかしたら心当たりがあるのかもしれません...

 

健康的に太りたいなら、継続的な筋トレをしよう

僕が筋トレをおすすめする理由について、最初にお伝えしておきます。

適度な筋トレを続ける理由と効果
① 体重が増えても、肥満や糖尿病などの病気になる可能性を減らせる
② 筋トレにをしていればきれいなボディラインを保てる
見た目も中身も健康的に太れる

 

せっかく太れたとしても、病気やケガの多い体になっては元も子もありませんよね。

筋トレをすることで、太ることによる病気を心配せずに増量ができますし、見た目も「デブ」って感じにならずに体重を増やせます。

 

筋肉がついたのを実感するまで2~3ヶ月かかるので、筋トレは継続的に行ないましょう!

食事と同じく、毎日の積み重ねが理想の体に近づくためのポイントです。

 

初心者の筋トレ心構え

 

▼参考記事

筋トレって全然続かないんだよね!って方へ。目標を作ると継続しやすくなりますよ!

体重を増やしたいなら、まず3つの目標設定を!達成しやすくなる方法も説明します

体重を増やしたいなら、まず3つの目標設定を!達成しやすくなる方法も説明します
体重を増やしたい!ということは ・痩せすぎてるから、健康的に見えるようになりたい ・スポーツの種目的に体重が必要。良い結果を出したい ・肉付きのいい体にな...

 

体重を増やしたい人がどんな筋トレをしたらいいか書いた記事はこちら

【初心者必見】体重を増やしたい人におすすめの筋トレ種目やジムの選び方を説明

【初心者必見】体重を増やしたい人におすすめの筋トレ種目やジムの選び方を説明
本記事では ・体重を増やしたいけど、ジムって行くべきなの? ・どんなジムに行ったらいいかわからない! ・筋トレ初心者におすすめの種目が知りたい ...

 

筋トレに抵抗のある女性の方へ

女性の場合、筋肉をつけることはきれいなボディラインを作ることにもつながります!

女性は特に筋トレに抵抗があると思いますが、マッチョになる必要はありません。

体重が増えても太った体型にならずにきれいな体を目指す方法として、筋トレを取り入れていきましょう。

 


 

ということで、

① 太るためのカロリーが摂れるようにご飯を食べる!(満腹を目標にしない)
② 継続して筋トレする!(健康やきれいなボディラインのために)

この2つが健康的に体重を増やすときのポイントです。

 

めちゃくちゃシンプルですが、健康的に太るためには大事なことなので必ずおさえておいてください。

しっかりカロリーを摂れる食事をして、筋トレも継続を意識して頑張っていきましょう!

 

シバくん

そうは言っても、自分が1日にどのくらいカロリーをとればいいかなんて分からんよ?

ハスキチ

その質問には、次の項目で答えるぞ

●ここまでのまとめ
・健康的に太るためには「食事+運動・筋トレ」をセットで考える
・食事は消費カロリーを摂取カロリーが上回るように食べる
・満腹を目指すのではなく、必要な食事量を満たすように意識する
・病気の予防ときれいなボディライン作りのために、筋トレは継続して行なう

 

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【太るために必要な知識】自分に必要なカロリー量を知ろう!

まずお伝えしておきたいのは、「1人1人、太るのに必要なカロリー量は違う」ということです。

めっちゃ極端な例を言うと、野球選手とおばあちゃんがいたら、性別・身長・体重・年齢・体脂肪率・筋肉量など、あらゆる面で体の構成が違いますよね。この2人が同じ食事ではマズイ、ということは感覚的に分かると思います。

 

同じ「太りたい」って目的でも、食べるべきカロリー量は個人個人で違うんです。

 

なので、「あの人があんなに食べても太れてないんだったら、自分はもっと食べなきゃ・・・」なんて考えは必要ありません。

 

自分が太るために必要なカロリー量を知って、その量を食べる。

これでOKです!

 

同じ体重でも、運動量や脂肪量で消費カロリーは変わる

 

今あなたがやるべきことは、自分にとって1日に必要なカロリーがどれくらいなのかを計算すること。

 

・運動量が少ない日

・運動量が多い日

どっちもあると思いますので、それぞれで使えるように2つ計算をします。

① 運動量が少ない日に食べるべきカロリー量 → 「基礎代謝量」
② 運動した日に食べるべきカロリー量 → 「基礎代謝量+運動したカロリー量」

この2つの計算結果を目安にすると、1日にどれくらいカロリーを摂れば太れるか把握することができます。

 

ここから先はちょっと計算が多くなります。概要だけ知りたい人はさらっと読んでくださいね!

 

シバくん
必要なカロリー量が数字でわかると、買い物や外食のときに何を食べていいかわかりやすくなるよ!

 

① ほとんど動かなかった日は、基礎代謝量を目安に食べる!

最初に、あなたの基礎代謝量というものを知っておきましょう。

基礎代謝量とは「1日何もせずにぼーっとしていても消費されるカロリー量」のことです。

 

やる気がでなくてゴロゴロダラダラグーグー・・・なんて日、ありますよね。そんな「何もしない日」でも、基礎代謝量以上食べないと痩せちゃうんです!

 

基礎代謝の計算は、こちらのCASIOのサイトを使ってみてください。

基礎代謝量
生命を維持するために必要なエネルギー量である基礎代謝量(BMR)を計算します。

 

▼僕の計算結果はこうなりました!

何もしない日の1日の消費エネルギー量

 

僕の場合、基礎代謝量は1743kcalでした

 

何もしない日でも、おにぎり5~8個分ぐらいは食べないと太れない

おにぎり1個が約200kcalなので、僕は1日なにもしなくてもおにぎり約8個分のカロリーは消費されてしまうんですね。

ということは、なんにもしなかった日でも最低でもおにぎり8個以上のカロリー量を食べる必要がある!ということが分かります。

 

女性だと基礎代謝は1000~1400kcalくらいだと思いますので、同様におにぎり5~7個分はカロリー消費されると思います。

あなたの結果はどうでしたか?

 

基礎代謝は目安の数値なので、参考程度にしてください。

 

●ここまでのまとめ
・1日なにもしなくてもおにぎり5~8個分ぐらいはカロリーを消費する
・太るためには、何もしない日でも基礎代謝量以上の食事が必要

 

シバくん
家でゴロゴロしててもこんなにカロリー消費するんだね!太るのって大変かも!
ハスキチ
いや、シバはもう十分まんまるデブだぞ?

 

②動いた日は、運動した分のカロリーを基礎代謝量にプラスして食べる!

さっき計算した基礎代謝量は、1日なーんにもしなくても消費されるカロリーの量です。

1日の生活で消費されるカロリー量が含まれていません。

 

日常生活では歩いたり、階段を登ったり、運動したりしますよね。健康的に太るために筋トレをする日もあると思います。

 

特に運動した日は、カロリー量を多く摂ることが必要です。

次は、日常生活で消費されるカロリー量を含んだ現実的な1日の消費カロリー量を計算してみましょう。

 

▼同じくCASIOのサイトで計算してみてください!

エネルギー必要量
目標体重と身体活動レベルから1日に必要なエネルギー量を算出します。

 

▼僕の計算結果はこうなりました!

日常生活の1日の消費エネルギー量

 

僕の場合は、1日3000kcalくらい消費するようです。

つまり、僕は3000kcal以上食べないと、理論上は太れないということがわかりました。

 

あなたの結果はどうでしたか?

あなたも、計算で出たカロリー以上食べることでやっと太れるんです!

計算結果は目安として頭に入れておきましょう。

 

もちろん毎日同じ運動量ではなく日によって変動があるので、参考の数値として使ってください。

 

シバくん

次の項目では、1kg太るためのカロリー量がどれくらいなのか説明するよ!

 

●ここまでのまとめ
・運動をした日は特に、1日の消費カロリー量以上食べることを意識する!

 

③ 1ヶ月で1kg増やすためには、消費カロリー量+330kcal 食べる

さて、太るためには

シバくん
消費カロリーより摂取カロリーが上回るように食べる!

ということを説明してきました。

 

ここで覚えてほしいのは

さっき②で計算した「1日の消費カロリー量」に 330kcal足すと、1ヶ月で1kg増やせる

ということです!

 


 

例えば、僕はさっきの計算結果で、運動した日の消費カロリー量は3000kcalとわかりました。

 

1ヶ月に2kg増やしたい場合、1日660kcal増やすことになるので、

3000kcal+660kcal=3660kcalが、1日に食べる量の目標になります。

 

1ヶ月1kg太るための摂取カロリーの考え方

 


 

理論上、1日330kcal余分に食べるのを1ヶ月続ければ、1kg増えます。

2kg増やしたければ1日660kcal、3kgなら1日990kcalを増やす・・・ということになります。

 

あくまでも計算上の話ですが、目安にするとわかりやすいと思います。参考にしてみてください!

 

参考:なんで1日330kcal増やすと1ヶ月で1kg増えるの?

理由は以下の通りです。

(興味ない人は飛ばしてね!)

 

脂肪細胞は1gで7kcalのエネルギーを蓄えるので、体重1kg増やす・減らすためには7000kcal必要と言われています。

ですが、脂肪だけで体重が増えるわけではありません。

 

それに加えて、体内で行われる代謝でエネルギーを使うことや、食べたものが100%消化吸収できないことを考えると、だいたい1kg増やすためには1ヶ月で10000kcal余分に摂取すると考えると良いと思います。

(個人によって体質や条件が違うので、あくまでも目安ですよ)

 

ということは?

 

1ヶ月=30日として、1日約330kcal増やすことになります。

 

ただし、消化能力には個人差がありますし、1回の食事で吸収できるカロリー量には限界があります。

1ヶ月で20kg太りたいからと言って、摂取カロリーを増やしまくっても消化吸収しきれません!食べるのもツライですし、お金も余分にかかるので1ヶ月に1~2kg位の増量ペースにするのが良いでしょう。

 

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まとめ:僕が体重を増やすために意識した「食事」「筋トレ」のポイント

・健康的に太るためには「食事+運動・筋トレ」をセットで考える
・満腹を目指すのではなく、必要なカロリーを満たすようにする
・病気の予防ときれいなボディライン作りのために、筋トレは継続して行なう
・1日の消費カロリー量に加え、太るためのカロリー量を余計に摂ることが必要
・1ヶ月で1kg増やすには、目安として1日余分に330kcal食べる
・健康的な太り方をしたいと考えると、増量ペースは月1~2kgが良い

 

以上が、健康的に体重を増やすための食事と筋トレのポイントでした!

 

細かい話が多くなってしまいましたが、とっても重要な話なのでじっくり書かせていただきました。

特に自分がどれくらい食べていいかがわからないと「食べても太れない」とか「食べすぎになってないかな?」なんて余計な心配をしてしまいがちです。

自分がどのくらい食べればいいか知っておくことで、食に対する不安も減ってくるのではないでしょうか。

 

ちなみに、ブログを始めて半年程ですが、すでに9人の方から太りたい相談のご連絡をいただいています!あなたももしわからないことがあったら、ブログからでもTwitterからでもいいので相談してくださいね。

 


 

▼次の記事

この記事で分かった【太るための食事量】を1日にどうやって食べたら良いのか、その方法を書いています!

得た知識を使えるようにしていきましょう!

 

→【シバの太り方講座⑦】無理なく体重を増やすには、食事方法とプロテインの活用がポイント!

※増量が基礎から分かる【シバの太り方講座】トップページはこちら(記事増やし中)
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この記事を書いた人
シバ

ラグビーしてる管理栄養士。

元45kgのクソガリ
→78kgまで増量成功!

スポーツや健康のために太りたい人に向けて、健康的に太る方法を発信してます。太りたい相談もお気軽にどうぞ~

副業や転職、管理栄養士の仕事内容についても書いていきます!

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