【栄養バランスOK】安くて手軽に体重を増やせる “ズボラ節約メシ” で自炊を楽に！

この記事は

・体重増やしたいけど、なるべく食事にお金をかけたくない！
・毎日食事をがんばって作るのは正直めんどくさい！
・自炊をサボりたいけど栄養バランスのいい食事にしたい！
・普段料理しない人でも自炊できるメニューが知りたい！

という方に向けて書いています。

この記事を読むと分かること！

・安くて簡単に作れて、必要な栄養を摂れる食事の例
・体重を増やすのにおすすめな食品

太りたいとは思うけど、食事増やしてジムにも行ったらお金かかっちゃって大変ですよね。

僕も昔、体重は増やしたいけどなるべく安くしたい。食費はなるべく抑えて太りたい。でも毎日ちゃんとご飯作るのはめんどくさい！って心底思ってました。

この記事ではそんな人に向けて、なるべくお金と時間をかけずに食事を摂る方法を書いています！

【１日3,000kcal】栄養バランスが良くて安い “ズボラ節約メシ”

太りたい男性はおおよそ１日3,000kcalくらいは必要なので、前提条件を「１日3,000kcalは食べること」にして、3,000kcalをいかに安く食べるかを考えてみます。

仕事をがっつりして食事を全部自炊するのって結構キツイと思うので、参考にしてみてください。

ちなみに3,000kcalも必要ない方もいると思うので、その場合はご飯の量やカロリーの多い飲み物を減らすなどで対応してくださいね。

自分がどのくらいのカロリー量が必要か分からない人は、次の記事をどうぞ。自分に必要なカロリー量を計算する方法が載っています。

▼参考記事

【健康的に太る方法①】20kgも太れた食事の知識と筋トレのポイントを解説！

【自己流で太れない人へ】20kgも太れた食事の知識と筋トレのポイントを解説！

※増量が基礎から分かる【シバの太り方講座】トップページはこちら（記事増やし中）本記事では、僕が過去に20kg増やした経験から...

僕が昔食べてたズボラ節約メシ【朝・昼・夕合計3,034kcal、1136円】

これから紹介するのは、某牛丼屋のように安い・早い・簡単をモットーにしつつ、炭水化物・タンパク質・脂質・ビタミンなどの栄養バランスも考えた献立になっています。

もちろんもっと時間やお金をかければさらに良い献立になりますが、あくまで今回のテーマは「普段料理しない人やサボりたい人でも作れる、栄養バランスのいいご飯」です。制限のある中で良い食事を目指しています！

家族と一緒に暮らしてたら毎日はこんな食生活できないと思いますが、調理の順番やコメントも書いていますので参考までにどうぞ。

※全部は書ききれないので、抜粋しています。

※汁物はめんどくさいので作っていません。

※表記のカロリー・価格は参考までに。１人分です。

朝食…736kcal／237円

・納豆ご飯（420kcal／50円）
・目玉焼き（卵１個 100kcal／20円）
・ほうれん草のおひたし（25kcal／30円）
・めかぶ（6kcal／40円）
・バナナ１本（86kcal／25円）
・ヨーグルト：加糖100g（67kcal／40円）
・牛乳１杯（138kcal／32円）

▼調理手順・コメントなど

このメニューだと、自分で作るのは目玉焼きだけ。目玉焼きを焼いている間に他のメニューを準備しましょう。

納豆、めかぶ、バナナ、ヨーグルトなどすぐに食べられるものばかりなので、忙しくてもカロリー・タンパク質・ビタミンが摂れます。

ほうれん草のおひたしは、前日の夕食のときに一緒に作るとさらに楽です！

昼食…1,017kcal／482円

・牛丼（700kcal／188円）
・アジの焼いたやつ（80kcal／100円）
・根菜の煮物（82kcal／100円）
・レタスとわかめのサラダ（8kcal／30円）
・100％オレンジジュース１杯（80kcal／24円）
・ヨーグルト：加糖100g（67kcal／40円）

▼調理手順・コメントなど

牛丼の具は作り置き推奨。たくさん作って冷凍しておけば、温めるだけで食べられます。

根菜の具は、ゴボウやれんこんなど処理がめんどうなものは冷凍野菜で代用可。冷凍野菜の産地や成分が気になる人は、根菜を使わない筑前煮などに変更してもOKです。

煮物を煮込んでる間に牛丼の具は電子レンジで、魚はグリルで焼くのを同時進行しましょう。その間にレタスを切って、わかめをお湯で戻せばもう完成です。

夕食…1,281kcal／417円

・かき玉うどん大盛り（590kcal／140円）
・うどんに豚肩ロースをプラス（253kcal／68円）
・しめじと青菜のソテー（80kcal／80円）
・もずく（6kcal／40円）
・バナナ１本（86kcal／25円）
・牛乳１杯（138kcal／32円）
・ピルクル１杯（128kcal／32円）

▼調理手順・コメントなど

肉の処理 → 野菜・卵の下処理 → うどん茹でる → その間にソテー作るっていう順番がいいと思います。

①まず、豚肉をお湯にくぐらせてアクをとります。その間に青菜としめじをざっくり切り、卵をボウルに割っておきましょう。

②その後、沸騰させたお湯で冷凍うどんを茹でて味付けし、中火にしてかき混ぜながら卵を入れます。

③茹で上がるまで時間があるので、空き時間でしめじと青菜のソテーを作ります。

【豚肉を柔らかく茹でる方法】

豚肉は少し砂糖を入れたお湯でさっと茹でることで、柔らかく仕上げられます。ポイントは、お湯を沸騰しない温度にしておくこと。沸騰したお湯だと肉が固くなっちゃいます。

その他のズボラ飯はこちら

上に書いた以外にも、他にもいろいろあります！自分に合う組み合わせが見つかると食事が楽になりますよ。

【主食】ご飯、パン、麺、餅など

丼ものにするとカロリー＋タンパク質が楽に摂れるよ。バターやごま油も上手に使ってカロリー＆食欲UP！

ご飯１杯(200g)で約320kcal／30円です。

もちろん白飯だけで食べることもありますが、丼ものにしてタンパク質か脂質を足すと栄養価UP＋食べやすくて良いです。

ご飯以外は単価が高くなりがちなので、ご飯メインにするのが最安だと思います！

・納豆ご飯（420kcal／50円）
・卵かけご飯（410kcal／50円）
・バターしょうゆ卵かけご飯（490kcal／70円）
・キムチ海苔ごま油ご飯（400kcal／50円）
・牛丼（700kcal／188円）
・かき玉うどん大盛り（590kcal／140円）
・餅４枚＋チーズ（620kcal／150円）
・食パン２枚＋ミートソース＋チーズ（530kcal／120円）

【主菜】鶏肉、豚肉、手羽元、魚、卵など

煮物やオーブン調理で空き時間を作ると楽だぞ

体重を増やすには、主菜は絶対必要です。タンパク質は必ず確保しましょう。

僕が好きな安くておいしく食べられる肉は、鶏むね肉か手羽元です。鶏むねは固くなりがちですが、砂糖をちょっとまぶして置いておくと柔らかくなりますよ！

オススメな調理方法は、オーブンで焼くか煮るだけにすること。オーブンを使うとただ入れておくだけでいいので調理がめちゃくちゃ楽になりますし、煮ている間は手が空くので他の調理や洗い物を進められます。

・鶏むね肉のオーブン焼き（329kcal／88円）
・豚肩ロースの生姜焼き（453kcal／98円）
・手羽元の甘酢煮込み（4本 300kcal／108円）
・挽き肉味噌そぼろ（100g 221kcal／68円）
・半額の魚を焼く（アジ１尾 80kcal／100円）
・目玉焼きorスクランブルエッグ（卵１個 100kcal／20円）

▼参考：鶏むね肉を柔らかくする方法

鶏むね肉を柔らかく！手間なし簡単✿ by しろぞう

「鶏むね肉を柔らかく！手間なし簡単✿」の作り方。塩麹もいいけど、子供がちょっと苦手らしくて…。でもこれならしっとり柔らか、あと味は感じません。材料: 鶏むね、砂糖

【野菜・きのこ・海藻類】【ドレッシング類】

処理が面倒な野菜は冷凍のものを使うと楽だよ！

ドレッシングやマヨネーズを使ってカロリーを増やすのもアリだ

サラダは切るだけ、蒸し物は切って蒸すだけ。煮物やカレー煮はたくさん作って３日くらい食べます。

わかめは戻すだけで使えるので、さっと戻してサラダや和え物に入れちゃいましょう。缶詰のコーンやニンニクチップ、ミニトマトなんかも使いやすいですね。

タンパク質を摂りたいなら、半熟卵をサラダにのせるのもおすすめ。

もずくやめかぶはパックで売っているので、すぐ食べられるのが魅力です。

・レタスとわかめのサラダ（8kcal／30円）
・キャベツと人参の千切り（15kcal／25円）
・半熟卵のトッピング（90kcal／20円）
・根菜の煮物（82kcal／100円）
・鶏肉と野菜のカレー煮（128kcal／108円）
・ほうれん草/小松菜のおひたし（25kcal／30円）
・しめじと青菜のソテー（80kcal／80円）
・めかぶ、もずく（6kcal／40円）
・豆腐1/4丁（55kcal／25円）
・フレンチドレッシング 10g（40kcal／12円）
・マヨネーズ 10g（70kcal／8円）