【栄養バランスOK】安くて手軽に体重を増やせる “ズボラ節約メシ” で自炊を楽に!

安く手軽に体重を増やせる ズボラ節約メシ で自炊を楽に!【栄養バランスOK】健康的に太る方法

この記事は

・体重増やしたいけど、なるべく食事にお金をかけたくない!
・毎日食事をがんばって作るのは正直めんどくさい!
・自炊をサボりたいけど栄養バランスのいい食事にしたい!
・普段料理しない人でも自炊できるメニューが知りたい!

という方に向けて書いています。

 

シバくん

この記事を読むと分かること!

・安くて簡単に作れて、必要な栄養を摂れる食事の例
・体重を増やすのにおすすめな食品

 

太りたいとは思うけど、食事増やしてジムにも行ったらお金かかっちゃって大変ですよね。

僕も昔、体重は増やしたいけどなるべく安くしたい。食費はなるべく抑えて太りたい。でも毎日ちゃんとご飯作るのはめんどくさい!って心底思ってました。

 

この記事ではそんな人に向けて、なるべくお金と時間をかけずに食事を摂る方法を書いています!

 

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【1日3,000kcal】 栄養バランスが良くて安い “ズボラ節約メシ”

ズボラ節約メシ3000kcalの食事例

太りたい男性はおおよそ1日3,000kcalくらいは必要なので、前提条件を「1日3,000kcalは食べること」にして、3,000kcalをいかに安く食べるかを考えてみます。

仕事をがっつりして食事を全部自炊するのって結構キツイと思うので、参考にしてみてください。

 

ちなみに3,000kcalも必要ない方もいると思うので、その場合はご飯の量やカロリーの多い飲み物を減らすなどで対応してくださいね。

 

自分がどのくらいのカロリー量が必要か分からない人は、次の記事をどうぞ。自分に必要なカロリー量を計算する方法が載っています。

▼参考記事

【健康的に太る方法①】20kgも太れた食事の知識と筋トレのポイントを解説!

【自己流で太れない人へ】20kgも太れた食事の知識と筋トレのポイントを解説!
※増量が基礎から分かる【シバの太り方講座】トップページはこちら(記事増やし中) 本記事では、僕が過去に20kg増やした経験から...

 

僕が昔食べてたズボラ節約メシ【朝・昼・夕 合計3,034kcal、1136円】

これから紹介するのは、某牛丼屋のように安い・早い・簡単をモットーにしつつ、炭水化物・タンパク質・脂質・ビタミンなどの栄養バランスも考えた献立になっています。

 

もちろんもっと時間やお金をかければさらに良い献立になりますが、あくまで今回のテーマは「普段料理しない人やサボりたい人でも作れる、栄養バランスのいいご飯」です。制限のある中で良い食事を目指しています!

 

家族と一緒に暮らしてたら毎日はこんな食生活できないと思いますが、調理の順番やコメントも書いていますので参考までにどうぞ。

 

※全部は書ききれないので、抜粋しています。

※汁物はめんどくさいので作っていません。

※表記のカロリー・価格は参考までに。1人分です。

 

朝食…736kcal/237円

・納豆ご飯(420kcal/50円)
・目玉焼き(卵1個 100kcal/20円)
・ほうれん草のおひたし(25kcal/30円)
・めかぶ(6kcal/40円)
・バナナ1本(86kcal/25円)
・ヨーグルト:加糖100g(67kcal/40円)
・牛乳1杯(138kcal/32円)

▼調理手順・コメントなど

このメニューだと、自分で作るのは目玉焼きだけ。目玉焼きを焼いている間に他のメニューを準備しましょう。

納豆、めかぶ、バナナ、ヨーグルトなどすぐに食べられるものばかりなので、忙しくてもカロリー・タンパク質・ビタミンが摂れます。

ほうれん草のおひたしは、前日の夕食のときに一緒に作るとさらに楽です!

 

昼食…1,017kcal/482円

・牛丼(700kcal/188円)
・アジの焼いたやつ(80kcal/100円)
・根菜の煮物(82kcal/100円)
・レタスとわかめのサラダ(8kcal/30円)
・100%オレンジジュース1杯(80kcal/24円)
・ヨーグルト:加糖100g(67kcal/40円)

▼調理手順・コメントなど

牛丼の具は作り置き推奨。たくさん作って冷凍しておけば、温めるだけで食べられます。

根菜の具は、ゴボウやれんこんなど処理がめんどうなものは冷凍野菜で代用可。冷凍野菜の産地や成分が気になる人は、根菜を使わない筑前煮などに変更してもOKです。

煮物を煮込んでる間に牛丼の具は電子レンジで、魚はグリルで焼くのを同時進行しましょう。その間にレタスを切って、わかめをお湯で戻せばもう完成です。

 

夕食…1,281kcal/417円

・かき玉うどん大盛り(590kcal/140円)
・うどんに豚肩ロースをプラス(253kcal/68円)
・しめじと青菜のソテー(80kcal/80円)
・もずく(6kcal/40円)
・バナナ1本(86kcal/25円)
・牛乳1杯(138kcal/32円)
・ピルクル1杯(128kcal/32円)

▼調理手順・コメントなど

肉の処理 → 野菜・卵の下処理 → うどん茹でる → その間にソテー作る っていう順番がいいと思います。

①まず、豚肉をお湯にくぐらせてアクをとります。その間に青菜としめじをざっくり切り、卵をボウルに割っておきましょう。

②その後、沸騰させたお湯で冷凍うどんを茹でて味付けし、中火にしてかき混ぜながら卵を入れます。

③茹で上がるまで時間があるので、空き時間でしめじと青菜のソテーを作ります。

 

【豚肉を柔らかく茹でる方法】

豚肉は少し砂糖を入れたお湯でさっと茹でることで、柔らかく仕上げられます。ポイントは、お湯を沸騰しない温度にしておくこと。沸騰したお湯だと肉が固くなっちゃいます。

 

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その他のズボラ飯はこちら

上に書いた以外にも、他にもいろいろあります!自分に合う組み合わせが見つかると食事が楽になりますよ。

 

【主食】ご飯、パン、麺、餅など

シバくん

丼ものにするとカロリー+タンパク質が楽に摂れるよ。バターやごま油も上手に使ってカロリー&食欲UP!

卵かけご飯

ご飯1杯(200g)で約320kcal/30円です。

もちろん白飯だけで食べることもありますが、丼ものにしてタンパク質か脂質を足すと栄養価UP+食べやすくて良いです。

ご飯以外は単価が高くなりがちなので、ご飯メインにするのが最安だと思います!

・納豆ご飯(420kcal/50円)
・卵かけご飯(410kcal/50円)
・バターしょうゆ卵かけご飯(490kcal/70円)
・キムチ海苔ごま油ご飯(400kcal/50円)
・牛丼(700kcal/188円)
・かき玉うどん大盛り(590kcal/140円)
・餅4枚+チーズ(620kcal/150円)
・食パン2枚+ミートソース+チーズ(530kcal/120円)

 

【主菜】鶏肉、豚肉、手羽元、魚、卵など

ハスキチ

煮物やオーブン調理で空き時間を作ると楽だぞ

鶏のオーブン焼き

体重を増やすには、主菜は絶対必要です。タンパク質は必ず確保しましょう。

僕が好きな安くておいしく食べられる肉は、鶏むね肉か手羽元です。鶏むねは固くなりがちですが、砂糖をちょっとまぶして置いておくと柔らかくなりますよ!

オススメな調理方法は、オーブンで焼くか煮るだけにすること。オーブンを使うとただ入れておくだけでいいので調理がめちゃくちゃ楽になりますし、煮ている間は手が空くので他の調理や洗い物を進められます。

・鶏むね肉のオーブン焼き(329kcal/88円)
・豚肩ロースの生姜焼き(453kcal/98円)
・手羽元の甘酢煮込み(4本 300kcal/108円 )
・挽き肉味噌そぼろ(100g 221kcal/68円)
・半額の魚を焼く(アジ1尾 80kcal/100円)
・目玉焼きorスクランブルエッグ(卵1個 100kcal/20円)

▼参考:鶏むね肉を柔らかくする方法

鶏むね肉を柔らかく!手間なし簡単✿ by しろぞう
塩麹もいいけど、子供がちょっと苦手らしくて…。でもこれならしっとり柔らか、あと味は感じません。

 

【野菜・きのこ・海藻類】【ドレッシング類】

シバくん

処理が面倒な野菜は冷凍のものを使うと楽だよ!

ハスキチ

ドレッシングやマヨネーズを使ってカロリーを増やすのもアリだ

野菜サラダ

サラダは切るだけ、蒸し物は切って蒸すだけ。煮物やカレー煮はたくさん作って3日くらい食べます。

わかめは戻すだけで使えるので、さっと戻してサラダや和え物に入れちゃいましょう。缶詰のコーンやニンニクチップ、ミニトマトなんかも使いやすいですね。

タンパク質を摂りたいなら、半熟卵をサラダにのせるのもおすすめ。

もずくやめかぶはパックで売っているので、すぐ食べられるのが魅力です。

 

・レタスとわかめのサラダ(8kcal/30円)
・キャベツと人参の千切り(15kcal/25円)
・半熟卵のトッピング(90kcal/20円)
・根菜の煮物(82kcal/100円)
・鶏肉と野菜のカレー煮(128kcal/108円)
・ほうれん草/小松菜のおひたし(25kcal/30円)
・しめじと青菜のソテー(80kcal/80円)
・めかぶ、もずく(6kcal/40円)
・豆腐1/4丁(55kcal/25円)
・フレンチドレッシング 10g(40kcal/12円)
・マヨネーズ 10g(70kcal/8円)

 

【果物類】バナナ、100%フルーツジュース

ハスキチ

手軽に食べられる果物やジュースは、補食として優秀だぞ

バナナ オリゴ糖

僕は果物や100%ジュースを常備してます。ビタミン補給や小腹が減ったときに重宝しますよ。塩分を多く摂る人は、バナナを食べるとカリウムが塩分を排泄してくれて健康にいいです。

・バナナ1本(86kcal/25円)
・100%オレンジジュース1杯(80kcal/24円)
・100%りんごジュース1杯(80kcal/24円)

 

【乳製品】牛乳、ヨーグルト、豆乳、ピルクル

シバくん

牛乳でお腹壊しやすい人は豆乳やヨーグルトがおすすめ!

牛乳

僕はこれも常備してます。タンパク質は常に補給できるようにしておきましょう。乳酸菌で腸内環境を整えて消化・吸収力を上げることも、体づくりには大切です。

 

・牛乳1杯(138kcal/32円)
・ヨーグルト:加糖100g(67kcal/40円)
・豆乳1杯(91kcal/45円)
・ピルクル1杯(128kcal/32円)
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おわりに:太るためのズボラ節約メシのポイントは、飲み物やパックの食品を上手に使うこと

以上が僕の考えるズボラ節約メシでした!

・調理がそんなに大変じゃない
・栄養バランスを考えている

そんな食事が3,000kcal食べられて1日1100円くらいなので、結構安いのではないでしょうか。

お金や時間がなくて太るのが大変って人はぜひ実践してみてくださいね。

 

「食事」と考えると全部イチから調理しないといけないと考えがちですが、別にそんなことはありません。

 

飲み物でカロリーを増やしてもいいですし、簡単に食べられる納豆や卵でカロリーとタンパク質を摂るのもアリです。

それと脂質はなんとなくカットしたいと思うかもしれませんが、ドレッシングやマヨネーズを適度に使うことでもカロリーを底上げできます。

手軽に使えておいしい食品を上手に使えると、毎日料理したりカロリーをたくさん摂るのが大変!って気持ちが薄れていくと思いますよ!

 

もちろん今回紹介した以外にもいい商品はたくさんありますので、スーパーに行ったときは普段見ないようなコーナーも見てみてください。あなたに合う商品があるかもしれません。

 


 

▼次の記事(執筆中!)

次は、太るためにかかるプロテインとジム代の考え方についてです!

 

太るためには、食事量を増やすこと以外に体づくり(筋トレ)が必要になります。

ということは、どうしても食費やプロテイン代、筋トレをするためのジム代などいろんな費用がかかってきます。

 

僕が実際にかけた費用をベースにして、あなたが3ヶ月で太りたいと思った場合にどのくらいお金が必要なのかを書いていこうと思います!

 

→【シバの太り方講座⑮】実例から学ぶ、太るための費用と考え方

※増量が基礎から分かる【シバの太り方講座】トップページはこちら(記事増やし中)

 

シバくん

またね!

 

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この記事を書いた人
シバ

ラグビーしてる管理栄養士。

元45kgのクソガリ
→78kgまで増量成功!

スポーツや健康のために太りたい人に向けて、健康的に太る方法を発信してます。太りたい相談もお気軽にどうぞ~

副業や転職、管理栄養士の仕事内容についても書いていきます!

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