世の中では太っている・痩せられないという悩みが多いですが、大学生時代、僕は太れないことについてずーっと悩んでいました！コンプレックスがありすぎて、人と会うのを避けることもあったくらいです。
その後、こんな毎日嫌だな～と思ってコンプレックス解消のために頑張ったら、半年で10kgの増量に成功。
なんだ、意外と簡単にできたな！
もっと早くやってりゃよかった～
ってそのときに思ったんです。
増量するのって、本当にそんなに難しくないです！
この記事は、僕が10kg増やした経験を交えながら「これから太りたい」「太りたいけど続かない」って思っている人に向けて書いてみました。
自分もほんとに太れるの？
太るのって何したらいいんだろ？
継続できるようになる方法ない？
といった疑問が解決できますので、ぜひ最後まで読んでみてくださいね～。
増量に必要なのは、食事改善・筋トレ・継続だけ！
まず最初に今日の答えを！
増量のためにやることは、非常にシンプルです。
②筋肉つけよう！（筋トレ）
③継続しよう！
この3つだけ！
食事改善と筋トレが継続できれば増量できます！
「でも継続するのが難しいんだよね～」
って思っているあなたのために、継続できる方法も書いているので読み進めていただければ幸いです。半年頑張れば、その後の人生ガラッと変わります！努力次第では半年かからないかもしれません。ぜひぜひ挑戦してみましょう！
僕が増量初期に思ったこと
② 食事の量はどうやって増やすの？
③ ジム行ったほうがいいの？
④ 継続できる方法教えてほしい！
増量を始めようと思った当時、僕はこの4つが頭に浮かびました！おそらく、あなたもどれかに当てはまるんじゃないでしょうか？
それぞれについて、説明していきますね。
どのくらい食べれば太れるか？
太るためのカロリー量を余分に摂る
これで太れます。
要するに、使った分を補充してそれ以上に食べれば太れるよ！ってことです。
このカロリ－量は人によって違うので、まず計算が必要になります。自分がどのくらいなのか一緒に計算してみましょう！
【ステップ１】生活で使うカロリー量を計算
まずは↓のサイトで計算してみてください。
（最後の、1「基礎代謝」2「生活活動代謝」を合計したカロリー量を使います）
僕の場合は約3000kcalになりました！女性だと1600～2000kcalくらいになると思います。
計算した数値は覚えておいてね！
【ステップ２】余分に食べるカロリー量を計算
これは、次の計算式で出すことができます。
※簡単に計算できるように僕が調整した、目安の式です。
まず、あなたが半年で何kg体重を増やすか決めて1ヶ月で何kg増やすか計算してみてください！
例えば、半年で10kg増やしたいなら1ヶ月に1.7kg増やせばOK、ということがわかります。その体重の量(1.7kg)に300kcalをかけた数字＝510kcalが、あなたが1日に余分に食べるカロリー量になります。
つまり
1日1.7kg増やしたければ1日510kcalを余分に食べればOK！ってことがこの計算でわかります。
【ステップ3】カロリー量を合計する
これで最後です！
ステップ1と2のカロリー量を合計してみましょう。
僕の場合
【ステップ２】 510kcal
だったので、合計3510kcalです。この数字が太るために1日に食べるカロリー量です！
半年でどのくらい太りたいかで数字が増減しますよ！
どうやって食事の量を増やすか？
さてさて、体を大きくするには食事を増やす！ということは分かっても、どうやったらいっぱい食べられるんだろう？と、僕は以前思いました。
いかんせん、今まで食が細くて太れてないから一度にたくさん食べるのがひじょーにツライ！でも僕は単純なので、まず食を太くすることを考えました。
試したこと① 無理やり食べる量を増やす
この方法は失敗しました。
白米とかパスタとかは絶対大盛り！
大盛り無料のお店によく行くようにする！
ってことをして無理やり食べる量を増やしてはみたものの、体重2キロ増えたあたりでギブアップ。
続きませんでした・・・笑
最初から思ってたけどやっぱり続かないw だって食事が楽しくないんだもん！！
それに炭水化物ばっかり増やしてると脂肪が増えすぎちゃいますね。アスリートならOKですが、デスクワークの会社員がそれやったら確実にお腹ポッコリマンになってかっこ悪い体に・・・
ということで、無理やり食べる方法は僕には向いてないことがわかりました。
向き不向きがあるもんね
ここで僕は気づきます。
「一度に多く食えないなら、回数を増やせばいいんじゃないか？」
「あと、せっかく計算したカロリー量のやつ使ってないや」
と。
試したこと② 食事の回数を増やす
ということで
・計算したカロリー量のやつを使う
こうするのがいいんじゃないかと、やっと僕は気づきました。遅い！w
この方法は大成功！このおかげで無理せず10kg増やせました！
とってもいい方法ですよ。
●僕がやった方法
食べるのは3600kcal！
食事は1日6回！
無理のない量で割り振る！
①朝食 600kcal （卵かけご飯１杯、牛乳＋プロテイン）
②間食 400kcal （惣菜パン 会社でこっそり・・・笑）
③昼食 1000kcal （会社の仕出し弁当、サラダ、コンビニのチキン）
④帰宅後 300kcal （牛乳＋プロテイン）
⑤夕食 1000kcal （ご飯１杯、豚肉の生姜焼き、海藻サラダ、納豆）
⑥寝る前 300kcal （牛乳＋プロテイン）
合計 3600kcal
この方法だと、食事量を増やしても余裕で食べられます！
めちゃくちゃおすすめです！
●もうちょっと詳しく書いた記事はこちら
料理のカロリー量を調べる方法は次に書きますね。
前に白米とか無理やり食べてたの、ほんとアホだな～
料理のカロリー量の調べかた
栄養表示のあるものはそれを見ればOKです。わからないものに関しては、スマホアプリを使いましょう！
↑こちらの記事で紹介されている「あすけん」というアプリが便利です。写真撮影だけで料理を認識して、カロリー量を教えてくれます！（認識の精度はまぁまぁ）
ジム行ったほうがいいの？
ここまで食事の話をしてきましたが、次は筋トレの話を。
筋トレをするにあたって多くの人が迷うこと。それは、ジムって行くべきなのかどうか。
これは即答で行くべし！です！
お金かかるけど行くべし！です！
ジムにいくべき理由はいろいろ。
・家だと筋トレ続かない
・ジム友達できる（かも）
・お風呂があればなお良し
・終わったら気分さっぱり
筋トレ初心者の頃って、家でやってもやり方がわからなくて辞めたり筋肉を増やせるほど負荷がかけられなくて
筋肉が増えないことが多いです。
スポーツジムは月7000円～1万円かかりますが、行ったら筋トレのやり方教えてくれますし、週3回行けば1回800円ですよ！
これでいい体になれるなら安いもんです！
と、僕は思うのです
●ジムの選び方・初心者の筋トレ方法が知りたい人はこちら
継続できる方法教えてほしい！
毎日食事頑張れるかな？
ジムに入会しても続くかどうか不安！
そんなあなたへ。
継続のヒント① 努力を見える化する
・体重の増減を記録
・筋トレした内容をメモする
この3つを目に見えるようにしておくと、やる気がじゃんじゃんでますよ！
食事に関しては、先程紹介したアプリを使ってください。体重記録もアプリでやりましょう。
↓増量向けの体重管理アプリ「MyFitnessPal」
筋トレ内容は、僕はスマホのカレンダーにメモってます。ジムによってはスマホ使用禁止のところもあるので、その場合はメモ帳に書いたりしましょう！
継続のヒント② 何曜日に何の筋トレをするか決める
じゃなくて
・○曜日だから○○を鍛える
っていう考え方にしましょう！気分に任せてたら継続は難しいです。
燃えないゴミも何曜日に出すか決まってますよね？毎週のことなので習慣になっていて、自然と水曜日は燃えないゴミの日だ、と頭に浮かぶはずです。
それと一緒で、火曜日はコレ！木曜日はコレ！と決めちゃいましょう！だんだん「今日は木曜日。脚の筋トレの日だな」って思うようになってきますよ！
おわりに
以上が、僕が半年で10kg増やした方法でした！
食事は、今日計算したカロリー量をしっかり毎日食べることを意識してください！
筋トレは、まずジムでやり方を覚えて毎週通う習慣を作ってください！
これができれば、増量は成功します。最初は大変ですけどぜひぜひがんばってくださいね！
筋トレについては、先程も紹介したこの記事
に少し詳しく書いてあります。気になる方は読んでみてください。
またね！
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