【マッチョ指数】BMIじゃなくてFFMIって知ってる?筋肉量は数値化できる!

【マッチョ指数】BMIじゃなくてFFMIって知ってる?筋肉量は数値化できる!筋トレ・ジム・プロテイン

 

シバくん

この記事を読むとわかること!

・FFMIってなに?BMIとどう違うの?
・なぜFFMI値が筋肉量の目安になるのか
・筋トレしてる人がBMIよりFFMIを知った方がいい理由
・FFMI値の計算方法や活用方法

 

筋トレして体重が増えた人にありがちな話。

会社や学校の健康診断で「BMI27。あなたは肥満です!」なんて診断結果をもらったことがあるんじゃないでしょうか?

 

体格を示す数値としては「‪BMI」が有名ですが、BMIは体重だけをみる指標。筋肉量は無視されるので、体重が増えたらいくら筋肉があろうとただのデブとして判定されてしまいます。(悲しい)

 

僕もラグビーのために体重を20kg増やした時にデブ判定された経験がありますが、せっかく筋トレして体重増えてきたのにデブ扱いされるのってモヤモヤしますよね。笑

 

そこで、この記事では筋肉量を正しく評価する指標の「FFMI」について書いていきます!

 

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FFMIは簡単に言うと「マッチョ指数」

【FFMI】Fat Free Mass Index の略・・・とかいっても分かりにくいので、以下に簡単に説明します。

・FFMI=体重から脂肪を除いた重さ(筋肉や骨の量)を示す指数
・筋肉量が増えればFFMIの値も上がっていく
・つまりFFMIを確認することで、マッチョ度がわかるようになる
・BMIでは体重の内訳(脂肪が多いのか筋肉が多いのか)まではわからない
FFMIは、筋肉量を知るための指標になる数値です。

BMIは筋トレしてる人やアスリートは対象に考えられていないので、一般人が健康を保つための指数として使われると思ってください。

BMIは22前後が最も健康な値とされていますが、身長と体重だけが計算に使われるので脂肪が多い体なのか筋肉が多い体なのか、計算結果だけでは判定することができません。

そのためBMIを目安にすると、体重が増えた=単にデブになった=不健康として扱われてしまうんです。

 

というわけで、筋トレしてる人やアスリートはFFMIを使うようにしましょう。体格の目安がわかりやすくなりますよ!

 

筋トレしてる人やスポーツ選手はBMIを指標にしないほうがいい

例えば、ラグビー日本代表の田中史朗選手

2015年・2019年どちらのワールドカップでも大活躍中の田中選手は、165cm72kg。

BMIを計算すると26.4もあり「肥満1度」に区分けされますが・・・彼の背筋を見てみてください!

ラグビー日本代表 田中選手 背筋

体重が重いのは、日々のトレーニングや筋トレの成果。これが「肥満」には全く見えないですよね!

筋トレしてる場合はBMIを指標にするのは適していない、というのがお分かりいただけたと思います。

 

 

▼ラグビー日本代表 田中選手紹介動画

FFMIの話とは関係ないですが、気になったらどうぞ。笑

屈強な肉体の原点 166cmの日本代表 田中史朗【ラグビーW杯2019】

 

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FFMIの計算方法と結果の目安

BMI → 身長に対し、体重の重さで肥満度をみるための指数
FFMI → 身長に対し、体重から脂肪を除いた重さで筋肉量を知るための指数

BMIは身長と体重だけで計算するのに対し、FFMIは身長・体重・体脂肪量を使って計算します。

計算方法は以下の通り。

 

FFMIの計算方法

① まず、「体重から体脂肪を除いた数値(=除脂肪体重)」を求める

  除脂肪体重(kg) = 体重(㎏) - ( 体重(㎏) × 体脂肪率 ÷ 100 )

 

② ①で分かった除脂肪体重を使い、下の式を計算する

  FFMI = 除脂肪体重(㎏) ÷ 身長(m) ÷ 身長(m)

 

※計算にはこちらのサイトが便利です

【自動計算】FFMIを計算してマッチョ指数(筋肉量)を確認しよう
FFMIの計算式を元に身長・体重・体脂肪率から筋肉量を算出できるページを用意しました。また、基準については厚労省のものがなく、海外サイトから男女別・年齢別のアジア人におけるFFMIの基準も表にまとめました。

 

計算できたら、次の項目で自分の計算結果がどんな意味をもつのか確認しましょう!

 

FFMIの数値と意味

FFMIの数値と筋肉量の判定内容
  • 18未満 → 平均以下の筋肉量やで
  • 18〜19.5 → 平均並の筋肉量やで
  • 19.5〜21.0 → 平均より筋肉量は多いで
  • 21.5〜22.5 → 平均よりめっちゃ筋肉多い!
  • 22.5〜26 → アスリートレベルの筋肉やで
  • 26〜28 → あんたドーピングしてる?って疑われるで
  • 28〜 →  あ、絶対ドーピングしてるわこれ

 

 

シバくん

ちなみに僕はこんな感じでした!

FFMI 計算結果

 

FFMI値は「23.21」でした。

あなたはどのくらいでしたか?

 

FFMI値を使うときの注意点

FFMIの計算に使うために算出した「除脂肪体重」ですが、除脂肪体重の内訳は筋肉・骨・内臓など、筋肉以外も含まれています

骨や内臓の重さは人によって違うので、他の人とFFMIが同じ数値だからと言って筋肉量も同じということにはなりません。注意しましょう。

 

とはいえ、骨や内臓の重さは成人していればそうそう変わりません。

FFMIはBMIより筋肉量を知る指標としては優秀な値なので、月に1度は計算して筋肉の付き具合を確認すると楽しいですよ!

 

最近の体脂肪計はハイテク。おすすめ体脂肪計はこちら!

FFMIを計算してみたいけど体脂肪率がわかんない!って人へおすすめな体脂肪計を載せますが、タニタやオムロン製の体脂肪計は2〜3万もしますのでここでは紹介しません。

 

僕のおすすめは下の2つ!

性能はだいたいこんな感じです。

  • 基本測定項目→体重、BMI、体脂肪率、骨密度など
  • 測定結果がアプリに送信されてグラフで見られる
  • 乗るだけで測れる(スイッチONの必要なし)
  • 返金保証+1年間の保証あり

これだけできて、どちらも3000円しないで買えます。健康管理のための出費としては安いですね。

性能差はほぼないので、デザインの好き嫌いで決めて大丈夫でしょう!

 

 

 

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FFMIは継続的に計ろう!筋肉量の推移がわかります

今回紹介したFFMIですが、大切なのは継続的に計ること!

継続的にFFMIの変化を見ていくことで、筋トレによってどれだけ筋肉量が変わっていったかある程度わかるようになるんです。

そして、それは「あなたの筋トレ方法や食事が正しいか?」の指標にもなると僕は考えています。

 

・順調にFFMI値が上がっていれば、筋トレや食事内容は間違っていない

・なかなかFFMI値が上がらなければ、筋トレか食事(もしくは両方)の内容を見直した方がいい

 

こんな判断をするための材料になる、というわけですね。

もちろん体重の構成は体の水分量などいろんな要素があるので「絶対」とは言えませんが、参考になる数値だと思います。

 

興味が湧いた方はぜひFFMI値を計算して体づくりに役立ててみてください!

数値で体のことがわかるとさらに体づくりが楽しくなりますよ。

 

 

シバくん

またね!

 

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この記事を書いた人
シバ

【WEBエンジニア/管理栄養士】
吃音っていう言語障害あります。ハンデに負けずに自由に楽しく生きる考え方・情報を発信中!25年吃音で悩む→必死に10年会社員→適応障害→絶望→筋トレとプログラミングで復活。

柴犬・コーヒー・筋トレが好きなアラサーおじさんです。フリーランスで独立を目指してます。

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