どうも！管理栄養士のシバです。
増量したいスポーツ選手の間で
太るために食事を頑張ることを
「食トレ」なんて言うようになっていますが
あなたは聞いたことはあるでしょうか？
僕がスポーツ栄養セミナーを開催するときにも
この「食トレ」がよく話題になって
いろんな質問が出てきます。
・タンパク質以外に何を食べればいいの？
・増量に必要な栄養素教えて！
・試合前後の食事ってどうするべき？
こんな内容の質問が多く、みなさんの意識の高さがうかがえます。
書いてて思い出したんですが、
僕が高校生や大学生の頃なんて、あんまりスポーツ栄養って
重要視されていませんでした。
ラグビーをしていても
「試合で勝てないのは気合が足りんからだ！」
「小さくても、気持ちがあれば大きいやつだって倒せるぞ！」
なんていう”根性論”がまかり通っていました。笑
が、今はもうそんな時代ではありません。
上記の質問に出ている内容のような増量の知識
・食べる量、回数、必要な栄養素
これらを知って実行するだけで
今より活躍できる選手になれることは間違いないでしょう！
でも・・・もう一つ
知っていたらもっと体づくりで結果を出せることがあります。
それはなんでしょうか？
ちょっと考えてみてね！
食トレは「消化・吸収」を意識することも大事！
答えは、消化と吸収です！
食事を頑張る上で知っておいてほしいポイントの１つに
食べたものが全部吸収されるわけじゃない！
ということがあります。
せっかく時間を作って頑張って多く食べても
消化や吸収機能が弱ければ、
未消化の部分が多いまま出てしまいます。
もしあなたが「いっぱい食べてるのに太れないんだよね」
っていう状態だったら、消化吸収がきちんとできているか
便の状態や、食後のお腹の感覚を確認してみてください。
体調不良でもないのに
食材が消化できていない状態の便だったり
胃がもたれているような感覚が続くようなら
消化機能が弱いと推測できます。
消化・吸収機能を上げる方法は？
せっかく毎日頑張って食べてるのに
それを意味のないものになんてしたくありませんよね。
ここからは、消化と吸収能力を高める方法を
お伝えしていきます！
１．噛む回数を増やす！
これは、毎日の食事の中で簡単にできますね。
消化のプロセスは、胃や腸ではなく口から始まります！
早食いであまり噛まない、なんて習慣はありませんか？
食べ物を口で小さくしてから胃に送ることで
消化を助けることにつながります。
その結果、吸収率がUPするんです。
今さら早食いの習慣なんて抜けないよ！
なーんて人は
最初の一口だけ30回噛む
これだけでいいので意識してください！
食事の最初にこれを行なうことで
「よく噛む」ということが
意識として刷り込まれます。
その結果、噛むことに対してめんどくささを感じずに
自然とよく噛めるようになっていきます。
というわけで
「噛む」ということを意識して
食事をしてみることをおすすめします！
２．発酵食品を積極的に食べる！
消化機能が弱い人は、善玉菌が多く含まれる
発酵食品をよく食べるようにしましょう。
腸内環境を整えると、消化機能が改善されることがあるんです。
善玉菌は、それ自体に消化を助ける働きがあったり
免疫細胞を活性化させて病原体の侵入を防ぐ働きがあります。
つまり、発酵食品には免疫力を高める効果もあるんですね。
ということは
腸内環境が悪ければ、消化機能はあまり活性化できず
免疫力も下がっていくことに繋がります。
消化があまりできない人や体調を崩しやすい人は
納豆、漬物、キムチ、ヨーグルト、チーズ、酢など
発酵食品を積極的に摂ってみましょう。
消化機能が改善が期待できます！
納豆・ヨーグルト・チーズはたんぱく源にもなるから
体づくりには一石二鳥だね！
３．睡眠を十分にとる・ストレスを減らす！
もしあなたの生活が乱れていて、睡眠時間が少なかったり
ストレス解消の方法がないようなら
その改善もしてみましょう！
睡眠不足や過剰なストレスは自律神経を乱す原因になります。
自律神経は、消化器官にも影響がある24時間働き続けている神経です。
これが乱れてしまうと消化器官だけでなく
体の様々な部分の不調につながってしまいます。
ちなみに僕は、改善のためにこんなことしてます
→寝る前にホットミルクでほっとする
→スマホは寝る1時間前から見ない
→夜に悩み事は考えない
→根本的なストレスの原因だった仕事を変えた
→ジム＆大きい風呂でさっぱり
→友達と一緒にウクレレとオカリナ演奏
→お気に入りの個人経営のカフェでまったり
ストレスは、
上司や職場環境など自分以外の原因の場合は
そこから遠ざかることが一番の解決策です。
生活があるから転職を決意するのは結構勇気がいりますが
改善される見込みがないなら自分を大切にして
転職を考えてみてもいいかもしれませんよ。
実際に転職しなくても、
「いつでも転職できるんだ」って気持ちになれれば
少しはストレスが減ると思います。
あなたも自分に合った方法を考えてみてくださいね！
消化・吸収の改善につながるのは地道な努力
以上が、消化と吸収機能を良くするための方法でした！
・発酵食品を食べる
・睡眠時間の確保、ストレスの改善
どれも地味な内容ですが
意識すれば今日からでもできますね！
「自分は太りにくい体質だ」
「食べてるのに全然太れない！」
って人は試してみる価値ありです！
体重を増やすことのゴールは、目標を達成すること！
今あなたが食トレをしているのは
体重を増やした先に
・スポーツのパフォーマンスが上がる
・コンプレックスが解消できる
こういった目標があるから！ですよね。
食事をしたら、それが勝手に全部
消化吸収につながるわけではありません。
食べた分の栄養素をうまく吸収できるかどうかで
体づくりのペースや結果が変わってきます！
人それぞれ目標は違いますが
消化と吸収を意識することが
目標達成のための近道であることは
間違いありません。
目標達成できるように消化吸収力を高めながら
これからも頑張っていきましょう！
またね！
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