【なるべく楽に】無理なく体重を増やすには、食事方法とプロテインの活用がポイント!

無理なく体重を増やす筋トレ・ジム・プロテイン
※増量が基礎から分かる【シバの太り方講座】トップページはこちら(記事増やし中)

 

【健康的に太る方法①】20kgも体重を増やせた食事と筋トレの基礎知識を公開!では、

健康的に太るためには筋トレが必要であること、食事の考え方、1ヶ月で1kg増やすための目安のカロリー量、理想的な増量ペースなどを説明しました!

 

この記事では、上の記事で説明した【太るための食事量】を実際にどうやって食べたらいいのかを書いています。

 

シバくん

この記事の内容だよ!

・増量のための食事量をしっかり食べきる方法
・増量の強い味方、プロテインの基礎知識
・金額、効果、成分など、目的別プロテインの選び方
・タンパク質を摂りすぎるとどうなる?

 

体重を増やしたい場合、食事量を増やすことが必要ですが、増やした食事量をどうやったら食べられるのか、たくさん食べてもしっかり消化吸収するにはどうしたらいいかを先に考えておくことも非常に大切です。

 

体重を増やしたい人の場合、いつもより食事量を1.5~2倍は増やす必要があります。食べる量を増やしていないうちは実感がわかないかもしれませんが、今まで食べていなかった量を毎食食べるって結構大変なんです・・・

 

1日3食、全部2倍の量は食べなきゃいけないとイメージするとわかりやすいかもしれません。

たぶん、こんな気持ちになります。

 

シバくん

満腹でも食べなきゃなの

シバくん

もういらないけど無理して食べるよ・・・

シバくん

もう食べるのやだ!!

 

といった感じで、普通なら楽しみな食事の時間が苦痛になってしまうと思います。

でも!そんなのイヤですよね!

 

そこで、せっかくの食事の時間が辛いものにならないように、今の食事の1.5~2倍の量を毎日食べるためにはどうしたらいいか、その方法を解説していきます!

 

※ 記事を読む前にチェック!

今回のお話は、

【健康的に太る方法①】20kgも体重を増やせた食事と筋トレの基礎知識を公開!

↑この記事で自分に必要なカロリー量を計算しておくと、読みながら自分のことを詳しく知ることができます。

 

自分に必要なカロリー量を計算してみたい!という方は、ちょっと上の記事を読んでいただき、自分が1日にどれくらいカロリー量を摂ればいいのかぜひ計算してみてください!

 

上の記事を読まなくても僕の例が書いてありますので、内容は理解できるようになっています。とりあえず読みたい!という方はこのままお進みくださいね。

 

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食が細いなら「食事回数を増やす」「プロテインを活用」

「体重を増やしたい人の場合、いつもより食事量を1.5~2倍は増やす必要がある」と最初にお話ししましたが、普段より多くカロリーを摂りたいときって、どうやったら無理なく食べられると思いますか?

 

答えはこの2つです。

・1回に多く食べられないなら、1日の食事回数を増やす
・固形物を食べるのが大変なら、プロテインを活用する

 

それぞれ詳しく説明しますね!

 

1日3食で必要なカロリーが摂れないなら、回数を増やす

まず、冒頭で紹介した【健康的に太る方法①】20kgも体重を増やせた食事と筋トレの基礎知識を公開!で計算した「1日に必要なカロリー量」を具体的にどうやって食べるか。これを決めていきましょう!

 

僕の場合は、上記の記事で「1ヶ月に2kg増やすためには1日に3600kcal必要」なことが計算でわかりました。

 

シバくん
1日3600kcal以上ね!余裕じゃん!

 

と思っていたのですが、これを1日のうちでどうやって摂取するかを考えると結構たいへん!

 

朝昼晩の3食で食べる場合は、1食あたり約1200kcalですからね。

1200kcalというと、大戸屋のとんかつ定食の1.5倍分です。。笑

 

とんかつ

 

朝を減らして昼夜に分ければいいとも思いましたが、それはそれで大変です。

 

あなたは朝から1200kcalのご飯、食べられますか・・・?

僕には無理でした笑

 

それじゃどうしたのかというと、食事回数を増やして、1回に食べる量を調整しました!

僕は朝にあまり食べられなく、夜も食べ過ぎるとお腹パンパンで寝るのが辛いので1日6回に分けて食べることにしたんです。

 

食事例はこんな感じです。

①朝食  600kcal (卵かけご飯1杯、牛乳+プロテイン)
②間食  400kcal (惣菜パン 会社でこっそり・・・笑)
③昼食  1000kcal (会社の仕出し弁当、サラダ、コンビニのチキン)
④帰宅後 300kcal (牛乳+プロテイン)
⑤夕食  1000kcal (ご飯1杯、豚肉の生姜焼き、海藻サラダ、納豆)
⑥寝る前 300kcal (牛乳+プロテイン)

合計  3600kcal

1日ずっと食べてます。笑 ちなみに、ご飯1杯(200g)は300kcal程です。

 

食事回数を増やすときには、以下にも注意してみてくださいね。

  • 肉・魚・卵・牛乳などのタンパク質を多く摂る
  • 揚げ物は食べてOK
  • 糖質は増やしすぎない※下に関連記事あり)
  • 野菜・海藻・豆類も意識して食べる

 

食事を増やす際は、カロリーだけでなく栄養バランスも大事です。ビタミンやミネラルがしっかり摂れていると、栄養素の吸収率がUPしますよ!

 

ご飯は食べすぎ注意。糖質は不健康な太り方のもと

こちらの記事で詳しく説明してます。気になる方はチェック!

 

【最新エビデンス】脂質=不健康は間違い!食事で健康的に体重を増やす3つのポイント

https://shibasawa.com/evidence_shokuji/

 


 

下に、おおまかな食事のポイントを書いておきますね。

 

シバくん
量を増やしつつ栄養バランスを良くするポイントはこれだよっ

・朝昼晩の3食は絶対食べる
・ご飯は食べすぎない。2杯まで
・肉や魚などのタンパク質の量を増やす
・揚げ物や油の多い食事でもOK
野菜と乳製品は毎食とる
・できればご飯や果物などの糖質は減らす
1食で多く食べられない場合は回数を増やす

※あくまでも目安です!ご飯の量などは個人で調整してみてください!

 

ここまでのまとめ
・(前回の記事)1日の目標カロリー量は「消費カロリー量+余分に摂るカロリー量」で計算
・目標カロリー量を朝昼晩の3食で割り、1食分のカロリー量を出す
・3食で食べ切れなさそうなら、食事回数を増やす
・筋肉作りに必要なタンパク質は多めに食べる
・野菜などでビタミンをしっかり摂ると、栄養素の吸収率がUPする

 

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手軽に栄養補給できて継続しやすいプロテインは増量の味方!

さて、先程の食事例をみて

ハスキチ
この人、なんでこんなにプロテイン飲んでんの?

と思ったかもしれません。

 

プロテインって、スポーツマンやムキムキになりたい人だけが飲むようなイメージがありませんか?僕は増量をはじめた頃はそんなイメージで「プロテインなんてマッチョマンが飲むものだ!」と思っていました。

 

でも、一般人(?)が飲んでもいいんです。むしろ、健康的に太りたい人は飲むべきものと言えるぐらいのものです。

 

なぜなら、プロテインは脂質が少なくタンパク質が多く含まれていて、さらに飲むだけで良いので栄養補給源として効率がいいんです。

 

増量を成功させるには「継続力」が大事です。

食欲が無い日や忙しい毎日の中でも、手軽に必要なカロリーとタンパク質量を満たせるプロテインは増量のサポートにはもってこいの食品だと僕は思います!

ハスキチ
プロテインっていいものなんだな
シバくん
おいしいし、手軽にカロリーとタンパク質が補給できて便利なんだよ~

 

プロテインの基礎知識

プロテインに興味をもったよ!という方のために、ここからはプロテインの説明をします!

 

プロテインってなんなの?

牛乳や大豆などから作られる、粉末状のタンパク質です。薬やアヤシイものではなく、ただの食品です!

 

肉や魚などから多くのタンパク質を摂ろうとすると

・食べる量が多くなって大変
・脂肪分など、必要ないものまで食べることになる

こーんな問題が出てきますが、プロテインであれば手軽にタンパク質メインに摂取することができるので、とっても便利です。

 

プロテインの味ってなにがあるの?

王道のバニラ・チョコ・バナナ・ストロベリーなどの他に、抹茶・ブルーベリー・チーズケーキ・モカなど、7色んな味を出している会社があります。

日本のプロテインは甘さ控えめ、海外はがっつり甘い製品が多い印象です。

 

水や牛乳への溶けやすさ

値段以外では味と溶けやすさが気になりますが、最近のプロテインはかなりおいしく溶けやすくなっています。どの会社のあまり遜色ないと、個人的には思います。

 

安いプロテインは必要最低限の成分だけ。少し高価なプロテインはより筋トレに効果的。

プロテインを選ぶときに気になるのはやはり値段。値段の違いは、含まれる成分の違いです。

以下のような傾向があります。

・安いプロテインは、炭水化物が多めに入っていて太りやすい。タンパク質の量は少なめ。
・少し高いプロテインは、筋トレの効果が出やすい。タンパク質量が多く、筋トレに効果的な成分も入っている。
・日本製は高く、海外製は安い

 

筋トレをして体重を増やしたいなら、筋トレに効果的な成分(クレアチンやBCAAなど)が含まれているプロテインをおすすめします!

 

理由は単純に、筋トレの結果が出るのが早いからです。

 

プロテインに関しては、値段相応の効果があると思ってください。安いプロテインでもタンパク質やカロリーは摂取できますが、やっぱりタンパク質含有量や筋トレに効く成分がしっかり考えられたプロテインには敵いません。

 

シバくん

実は、僕は1年ほど安いプロテインを使っていました!でも・・・

体重が増える早さはとてもゆっくりでした。
効率よく体重を増やすには、栄養素の吸収率を高めるビタミン類の他にクレアチンやBCAAを摂ることも重要です。カロリーやタンパク質だけ摂ってもだめなんですね。

頑張って筋トレするなら、筋肉がついた実感やどんどん体重が増えていくのを感じてみたくないですか?そんな人は、ちょっと奮発していろんな成分が入っているプロテインか、クレアチン・BCAAなどを別途買ってみましょう。効果が全然違いますよ!!

 

とはいえまずは安いプロテインから試してみたい!という気持ちもとてもわかります。とにかく値段を重視するなら、海外製でタンパク質含有量がそこまで多くないものを選ぶと良いでしょう。

※タンパク質の含有量が多くないとは言っても、ボディビルダーなどの競技者には向かないだけで一般人が使う分には十分にタンパク質は入ってます!

 

増量初心者向け!おすすめプロテイン4選

海外で一番人気なプロテイン

<<海外製品>>

●オプティマム Gold Standard

アメリカでは1番人気のオプティマム社のプロテイン!写真はチョコ味。

今回紹介している他のプロテインと違うのは、トレーニング後の筋肉の回復を早めたり、筋肉の分解を抑えてくれるBCAAという成分が入っているところです。
トレーニングの効果を更に高めてより早く体を大きくしたい人には向いている商品です!

 

●900g 3644円

1食30gあたり 121.4円 ・1食30g中 タンパク質24g

 

安さ重視の方におすすめのプロテイン

<<日本製品>>

●ザバス ホエイプロテイン

プロテインではAmazonで一番売れている、言わずと知れた国産のプロテイン。

有名で安心できるプロテインを買いたい人にオススメ。僕も最初はシェイカーと一緒にこれ買いました!水にも牛乳にも溶けやすく、ココア味はカフェに出てきてもいいくらいの味でおいしいです!

 

●1kg 3915円

1食21gあたり 82円 ・1食21g中 タンパク質15g

 

●バルクスポーツ ビッグホエイ

水や牛乳への溶けやすさは抜群。味は他と比べてあっさりしています。

この商品の特徴は味の種類です!
11種類もあり、バニラ・チョコ・バナナといった定番の味の他に、モモ・ブルーベリー・ティラミスなどがあります。選ぶ楽しみがありますね!

 

●1kg 3501円

1食25gあたり 87.5円 ・1食25g中 タンパク質18g

 

<<海外製品>>

●マイプロテイン ホエイプロテイン

僕が今使っているプロテインです。海外製品に抵抗がなければかなりおすすめ!

安いし品質も良くて、他と比較してもトップクラスだと思います!
問題があるとすれば、公式サイトから注文すると2週間くらいかかることでしょうか。早く届くときもありますが、遅いときはほんとーに遅い!注文がちゃんとできてるか不安になるくらいです。Amazonなどで買えば翌日には届くので、早くほしいときは僕はAmazonで買ってます。

 

●1kg 2800円

1食25gあたり 70円 ・1食25g中 タンパク質20g

 

タンパク質のとりすぎには注意!

今紹介したプロテインですが、飲み過ぎには注意です。厚生労働省からも注意喚起がでています。

たんぱく質エネルギー比率が 20% エネルギーを超えた場合の健康障害として、糖尿病発症リスクの増加、心血管疾患の増加、がんの発症率の増加、骨量の減少、BMI の増加などが挙げられる。たんぱく質と糖尿病発症リスクとの関係を認めた研究 並びに、最近の系統的レビューでは、これらのどの事象についても明らかな関連を結論することはできないとしながら、たんぱく質エネルギー比率が 20% エネルギーを超えた場合の安全性は確認できないと述べ、注意を喚起している。

 

シバくん
え、つまりどういうこと?
ハスキチ
たんぱく質の摂りすぎは病気の発症の可能性がある!ってことだな。
ハスキチ
あと、タンパク質は1000kcalあたり50gまでにしとけってことだ。
シバくん
へー!わかったよ!ハスキチくんすごーい!

消費カロリー別に、1日に摂っていいタンパク質の量を計算すると以下のようになります。プロテイン1杯のタンパク質は大体20~25gなので、自分のカロリー量に合わせて参考にしてみてください。

 

カロリー別 タンパク質摂取量の目安
・2000kcal → タンパク質 100g(目安=プロテイン2杯+食事)
・3000kcal → タンパク質 150g(目安=プロテイン4杯+食事)
・4000kcal → タンパク質 200g(目安=プロテイン6杯+食事)

 

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まとめ:無理なく体重を増やすための食事のポイント

・1日の目標カロリー量は「消費カロリー量+余分に摂るカロリー量」で計算
・目標カロリー量を朝昼晩の3食で割り、1食分のカロリー量を出す
3食で目標カロリーを達成できなそうなら、食事回数を増やす
・筋肉作りに必要なタンパク質は多めに食べる
・野菜などでビタミンをしっかり摂ると、栄養素の吸収率がUPする
プロテインを活用して手軽にしっかり栄養補給!

 

増量は継続が大切!まずは1ヶ月がんばって!

体型にコンプレックスがあると、人の目が気になったり自分に自信がなくなってしまいますよね。

 

しかも、その状態から脱出するには3ヶ月から半年といった時間がかかります。なので僕は、体が細い・太れないことの悩みって結構大変な悩みだと思っています!

 

いつも鏡で自分を見るとへこみますよね。

夏にプールとか海に行くの、イヤですよね。

冬に温泉行くの、イヤですよね。

 

でも!最初の1~3ヶ月はがんばってみてください。増量は日々の積み重ねです。継続できれば成功します!

 

 

▼次の記事

次は、筋トレのお話です。体重を増やすのに効果的な筋トレ方法や、ジムに行ったことがない人のための情報を書いています。健康的に体重を増やすなら必須の知識です!

【シバの太り方講座⑧】【健康的に太る方法③】初心者必見!体重が増えやすい筋トレ種目やジムの選び方を説明

 

シバくん

がんばってね!応援してます!

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この記事を書いた人
シバ

【WEBエンジニア/管理栄養士】
吃音っていう言語障害あります。ハンデに負けずに自由に楽しく生きる考え方・情報を発信中!25年吃音で悩む→必死に10年会社員→適応障害→絶望→筋トレとプログラミングで復活。

柴犬・コーヒー・筋トレが好きなアラサーおじさんです。フリーランスで独立を目指してます。

Twitterもやってるのでお気軽にどうぞ(*´-`)

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