・プロテインを使うときの注意点って？
・太りたい人のプロテインの飲み方が知りたい！
この記事では、こういったプロテインに関する疑問に答えていきます。
※今回は、プロテインというものについて理解を深めてもらうことを目的に書いています！
具体的なプロテインの選び方やどんなものがあるのか知りたい人は、下の記事へどうぞ。
【僕は月1.5万円】効率的に太るにはいくら必要？ジム・プロテイン代の考え方
疑問の答えはこれです！
・でも、飲み過ぎには注意。健康を損なうリスクがある
・太りたいなら１日３回、牛乳や豆乳でプロテインを飲もう
答えについて、それぞれ理由を説明していきますね。
プロテインを飲むと得られる３つのイイ効果と注意点
プロテインを直訳すると「タンパク質」。その名の通り、タンパク質が多く含まれた食品です。
プロテインを飲むと、３つの効果があります。
②筋肉の修復・強化で体重アップ
③肌のうるおい、髪のツヤが出るなど美容にも良い
飲むだけで１回300kcalくらい摂れるのでとっても手軽。めちゃくちゃ便利ですよね。摂取カロリー量を増やしたいとき、または食欲がないときでも栄養を摂ることができて重宝します。
プロテイン＝筋肉を作るために飲む！というイメージがあるかもしれませんが、タンパク質をしっかり摂ることで美容にもイイ効果があるんです。体づくりはもちろん、若々しくいたい人もぜひ飲んでおいたほうがいいでしょう。
でも、たくさんプロテインを飲めばいいわけじゃない
一つ注意しておきたいのは、プロテインはあくまでも「補助食品」ってことです。食事で補えない栄養を賄うように使い、適度に飲むようにしましょう。
その理由は３つです。
理由① プロテインの飲み過ぎ＝腎臓が悪くなる可能性あり？
タンパク質は、筋トレや運動をするなら除脂肪体重(*1)1kgあたり1～2gが目安量です。
これについては諸説ありますが、体重1kgあたり2g以上摂取した場合の腎臓への影響や安全性は、今の所確認されていません。
ただ、今は「大丈夫」ですが、研究がさらに進んだら「やっぱり健康に悪いわ」って結論になる可能性はあります。
ここをどう考えるかはあなた次第ですね。僕はガブガブ飲んじゃってます。自己判断・自己責任。
(*1) 除脂肪体重…体重から体脂肪を引いた値のこと。体重60kg・体脂肪率10％なら、除脂肪体重は54kg。
参考）タンパク質を摂る量について
タンパク質は、除脂肪体重が40kgなら40~80g、60kgなら60～120gくらいにしておくべき。
プロテインを牛乳で割って飲んだ場合は１回で20gくらいタンパク質が摂れてしまいます！
１日にプロテインを５回も６回も飲んでしまうと、プロテインだけで100～120gのタンパク質を摂ってしまいます。食事でもタンパク質を摂っていることを考えると、明らかに摂りすぎになるのが分かると思います。
腎臓へのダメージが気になる人は、意識して調整するようにしましょう。
理由② プロテインの飲み過ぎは、咀嚼能力・消化能力を下げる
プロテインの飲み過ぎで食事の量が減った場合、噛む回数が少なくなります。噛む回数が減ると唾液の分泌量が減ってしまい、消化に負担がかかるようになります。そして固形物が減ることで胃や腸をあまり使わなくてよくなるので、さらに消化機能が弱ってしまうんです。
太るためには、食べた栄養素をしっかり吸収することが必要です。消化機能が弱いと栄養素を吸収できる状態までもっていくことができないので、消化・吸収機能はぜひ鍛えたいところ。そのためにもプロテインは補助的に使い、食事を摂るように心がけましょう。
理由③ 飲みまくっても全部吸収されるわけじゃない(お金が無駄に)
１回の食事で吸収できるタンパク質の量は「約20g」と言われています。タンパク質はたくさん摂ってもそれが全部吸収されるわけではなく、吸収できなかった分は排泄されてしまいます。
体重・性別・内蔵の状態などによって吸収できるタンパク質の量は変わるので、絶対20gしか吸収されない！というわけではありません。でも、もし60gのタンパク質をプロテインで摂りたいなら2～3回に分けて飲むのが良いと僕は思います。
というわけで、プロテインは足りない栄養が手軽に摂れる最高の間食・・・ですが、あくまでも間食として飲むようにして、摂りすぎには注意してくださいね！
太りたい人のプロテインの飲み方
牛乳や豆乳で割る
最近のプロテインは水で割ってもおいしく飲めますが、太るためにプロテインを使うなら、カロリーを摂れる牛乳や豆乳で割るようにしましょう！
牛乳は200gで138kcal、無調整豆乳は200gで106kcalあります。プロテインを入れたら１回で300kcalは摂れる計算になり、１日３回飲んだらご飯茶碗３杯分くらいのカロリーを摂ることができます。
特にどうしても体重が増えなくて白飯を食べるのが辛い人なんかは、牛乳や豆乳を使ってプロテイン飲むのがおすすめです。
１日２～３回を目安に飲む
目指す体重や健康状態にもよりますが、摂取カロリーやタンパク質の量を考えると１日１回ではそれほど効果は期待できません。２～３回は飲むようにしましょう。
牛乳で割ったプロテイン１杯で300kcalくらいは摂れるはずなので、１日２回で600kcal、３回なら900kcal増やすことができます。
飲むタイミングは
②筋トレ後
③寝る前
がおすすめです！筋トレしない日は朝食後・夕食後でもOKです。
食事前に飲むのは避けるようにしましょう！お腹が膨れてご飯が食べられなくなっちゃいますからね。
おわりに：プロテインを上手に活用して健康的に太ろう！
まとめると、プロテインのいいところは
・１杯300kcal＝ご飯１杯分のカロリーが摂れる
・タンパク質豊富で筋肉や美容にも効果的
ということでしたね。
そして、牛乳や豆乳で割ったものを１日２～３回飲むと増量には効果的です。食が細い人でも手軽に飲めてしっかりカロリーが摂れるので、プロテインは太りたい人の大きな味方になります。
太るためにプロテインは絶対に飲まなきゃいけないわけではありませんが、忙しい人や食が細い人は特に、プロテインをうまく活用することで理想の体に近づけます。
プロテインの選び方については、【僕は月1.5万円】効率的に太るにはいくら必要？ジム・プロテイン代の考え方 の記事を読んでみてください。
太るための方法の一つとしてプロテインのことを頭に入れておくと、効果的に体重を増やせると思います！
体重を増やすにあたってプロテインを使うかどうか、ぜひ検討してみてください。
▼次の記事
次は、太りたいけど太れない人に多い”下痢”のお話です。
あなたは下痢を起こす原因ってご存知ですか？いろんな原因がありますが、もしかしたら、今回の記事のテーマだったプロテインが原因になっているかもしれないんです。
下痢を頻繁に起こすとせっかく摂った栄養が吸収されずに外へ出ていってしまうので、下痢をしやすい人もそうでない人も知っておいて損はない内容です。ぜひ読んでみてください。
→【シバの太り方講座⑪】下痢が続くのは意外な理由かも？原因と対処法は人それぞれ
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