先日、サラリーマンの男性からこんな相談を受けました。
170cmで50kgしかなく、あと5～10kg増量したいと思っています。でも、食べる量を増やすのがしんどくて挫折してます。そんな自分でもできる増量方法を教えてください！
太りたいけどたくさんは食べられない悩み、ありますよね。
今回は、このサラリーマン男性の相談に答えます。
この記事の内容だよ！
・会社でも食べられる、体づくりにおすすめな間食の紹介
・食べる量が増やせるようになってきたら、次のステップへ
太るのがしんどい人に、間食を増やすのを勧める理由
理由はこの４つ！
・会社で昼食を増やすと、眠くなって仕事に支障がでる
・間食ならこまめに食べられて、負担になりにくい
・食べる意識が生まれ、習慣がつく
太るということは、より多くのカロリーを摂るということ。たくさん食べられない人は、まず、今より多く食べられるようになることが必要です。
でも、相談にあったようにいきなり食事量を増やすのは結構しんどいですよね。そこで僕は、間食を増やすことから始めるのをオススメしています！
なぜかというと、簡単にできるからです。
増量を成功させるには「いかに継続して出来るか」が一番重要です。
野球選手が練習や素振りを毎日続けてやっといいバッティングが出来るようになるのと一緒で、太るためには、必要なカロリー量を毎日続けて食べられるかどうかがポイントになります。
手軽に食べられる間食を増やして、全体の食事量を底上げしていきましょう！
体重を増やしたいなら、１日全体で摂取カロリー量を増やすことを考えよう！
これは、ある日の僕の食事です。毎日3600kcal摂取するために、１日６回食事を摂っています。
①朝食 600kcal （卵かけご飯１杯、牛乳＋プロテイン）
②間食 400kcal （惣菜パン 会社でこっそり・・・笑）
③昼食 1000kcal （会社の仕出し弁当、サラダ、コンビニのチキン）
④帰宅後 300kcal （牛乳＋プロテイン）
⑤夕食 1000kcal （ご飯１杯、豚肉の生姜焼き、海藻サラダ、納豆）
⑥寝る前 300kcal （牛乳＋プロテイン）
合計 3600kcal
間食は黄色のアンダーラインの場所です！②④⑥の３回ですね。タンパク質多めの惣菜パンとプロテインを飲んでいます。
間食だけで1000kcalの計算になるので、１日の摂取カロリーの４分の１は間食で摂っていることになります。
僕の経験上ですが、太る上で間食の存在って結構大切だと思いました！
僕の場合、会社で食べる間食は②の１回ですが、朝食を食べる習慣がない人やお昼を食べる時間がない人は、会社にいる時間に間食を増やすことでカロリーを補えますよ～。
栄養グラフ付き！会社でも食べられる、おすすめな間食５つ
さて、今回はサラリーマンの方からの相談ということもあり、会社で食べられる間食を５つ紹介します。
間食と言ってもポテチやアイス、菓子パンなどではなく、少しでも栄養バランスの良いものを選んでいます！
① 【森永製菓】inバー プロテイン（チョコ）
●１本35gあたり 169kcal
食べ物部門では、こちらのプロテインバーがおすすめです。筋トレをしているならタンパク質を意識して摂りましょう！
1本35gなのにタンパク質が10.4gも入っているので、手軽にタンパク質が摂れます。
② 【大塚製薬】カロリーメイト
●2本40gあたり 203kcal
カロリーメイトは馴染みのある人が多いですよね。プロテインバーと違って炭水化物多めです。
グラフからは省いていますが、ビタミン類も入っているので間食としてはおすすめ。
③ ミックスナッツ
●1袋30gあたり 209kcal
カロリー的にはカロリーメイトと同じくらいですが、ナッツ類にはビタミンEが含まれており、抗酸化作用や血流を促す作用が期待できます。太りたい人のおやつとしては優秀だと思います。
④ 【森永製菓】ウイダーinゼリー （エネルギー・プロテイン）
●ウイダーinゼリー エネルギー マスカット味
1本200mlあたり 180kcal
●ウイダーinゼリー プロテイン ヨーグルト味
1本200mlあたり 90kcal
「エネルギー」の方は、炭水化物だけが入っています。朝に寝坊してご飯が食べられなかったときなど、脳にエネルギーを送りたいときに飲むといいと思います。
「プロテイン」に関しては、炭水化物は控えめでタンパク質が入っています。ここまで紹介してきた食べ物系の間食がすすまない時に飲むといいでしょう。
⑤ 【明治・DNS】プロテインドリンク
●ザバス ミルクプロテイン ココア味
1本200mlあたり 102kcal
●DNS プロエックス アップル風味
1本350mlあたり 124kcal
ミルクプロテイン、プロエックスどちらもタンパク質がたくさん入っていておすすめです。ただ、手軽に飲めてしまうので１日１～２本までとし、飲み過ぎには注意しましょう。
特に男性は会社でおやつを食べるのは恥ずかしいかもしれませんが、最初だけです。
以前僕もサラリーマンしてましたが、おやつ食べてたら「え、あの人プロテインバーとプロテインドリンクばっかり飲んでる！」とウワサされるようになっちゃいました。
でも、恥ずかしかったのは最初だけ。キャラ付けされちゃえば、なんの恥ずかしさもなく食べられるようになります！笑
おわりに：食べられるようになってきたら、次のステップへ！
食べる量を増やしたら、次は筋トレを始めることを考えてみてください！
なぜなら、筋トレせずに食べる量だけ増やすと、お腹だけ太っちゃったり病気のリスクが高まってしまうからです。健康的に体重を増やしたい方は、筋トレは必須と言えます。
体重を増やすための食事で何より大切なのは、自分に合う方法を探すことです。今回は間食の紹介をしましたが、家での食事を増やす方が合っている方もいるかもしれません。
無理せず自分なりのペースで頑張りましょう！
▼次の記事はこちら
【健康的に太る方法③】初心者必見！体重が増えやすい筋トレ種目やジムの選び方を説明
またね！
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