【動画でわかる】効果的な胸の筋トレ方法4つ。効果が出にくい時の改善方法も紹介!

【動画でわかる】効果的な胸の筋トレ方法4つ。効果が出にくい時の改善方法も紹介!健康的に太る方法

この記事では、なるべく専門用語をなくして

・胸の筋トレ方法
・効果的に効かせるポイント

を紹介しています!

 

シバくん

この記事を読むとわかること!

・胸をバランスよく鍛える方法
・筋トレをより効果的にする方法
・筋トレしても効いた感じがしない時の対処法

 

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胸を鍛えるメリット・鍛え方のポイント

胸を鍛えるメリット

まず始めに、胸を鍛えるメリットを説明しておきましょう。

 

▼男性

・大きい筋肉なので、効率よく体重を増やせる
・厚い胸はかっこいいしモテる

 

▼女性

・バストアップに効果あり
・胸のたるみが防げる

 

筋トレする理由はいろいろあると思いますが、胸を鍛えることで間違いなくいい体になれます。

どんな方でもやっておいて損はないので、トレーニングには必ず取り入れるようにしましょう!

 

胸の筋トレのポイントは、胸全体を鍛える意識を持つこと

胸は大きく分けて

①上部 ②下部 ③外側 ④内側

と4つに分かれます。この4つを満遍なく鍛えることでバランスよく筋肉がつき、キレイな見た目になります。

 

「胸のトレーニング」と聞いて腕立てやベンチプレスを思い浮かべるかもしれませんが、同じ種目で同じやり方をしていると同じ所にしか筋肉がつかないので、いろんなトレーニング方法を知っておきましょう!

 

 

シバくん

複数の種目を取り入れて、胸全体を鍛える意識でトレーニングしよう!

 

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胸のトレーニング方法

まずはフォームを意識→筋肉に効くやり方をつかむ→重さを上げる

 

筋トレ全般に言えることですが、最初は重さよりもフォームを意識するとOKです。フォームが良くないのに重さを上げても効果が出にくいので、時間の無駄になってしまいます。

 

フォームなんてわかんないよ!と思うかもしれませんが、ざっくり言うと「いいフォーム=筋肉に効いている感じが分かるやり方」です。

筋トレしたのに効いてんのかわかんないなぁ・・・って人は、フォームが悪い可能性があります。下の動画を見ながらフォームの確認をしてみましょう!

 

フォームが良くなっても筋肉に効いた感じがしない場合は、重さを上げてみてください。

 

まずはこれ!ベンチプレスの基礎を知っておこう

間違ったフォーム・正しいフォームの説明動画です。

効かせ方がわからない人や筋トレ初心者の方は見ておくべし!

【初心者】正しいベンチプレス講座【筋トレ】

 

①胸の上部を鍛える方法

山本先生に教わる最強に大胸筋上部を発達させる方法

 

②胸の下部を鍛える方法

ぷろたんにレクチャー!大胸筋下部を確実に効かせて進化させる方法

 

③胸の外側を鍛える方法

胸のトレーニングで大胸筋に必ず効くフォームを作る2つのコツを解説&実演

 

④胸の内側を鍛える方法

大胸筋の外側から内側にかけてよく刺激される「ペクトラルフライ」/マシントレーニングで行う大胸筋の鍛え方

 

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筋トレ効果をさらに上げるには?

「狙った筋肉を使った感覚があるか?」を確認し、改善する

例えば胸の上部を鍛えたくて、上の動画にあるような筋トレをしたとします。

このとき大切なのは、筋トレが終わった後に「胸の上部を使ったな!」って思えるかどうかです。

 

もし「腕の筋肉がやたら疲れてるな」って思ったとしたら、やり方(フォーム)が間違ってることが考えられます。

その場合は、「どうして胸の上部を使えなかったのか?」ということを振り返っておき、次のときに正しいやり方で出来るように改善していきましょう。

 

これが積み重なっていくことでだんだん筋トレが上手になっていきますよ!

 

「もう限界!!」と思ってからもう1回やるのが筋肉成長のコツ

筋肉が大きくなる流れは、簡単に言うと

・筋肉が傷つく

・修復する

・元の大きさより大きくなる

といった感じです。

限界を超えてもう1回頑張るとその分筋肉が傷つくので、筋肉が大きくなりやすいんですよー!

 

詳しく知りたい方はグリコ公式サイトがわかりやすかったので、気になる方はどうぞ。

 

自宅でやるなら器具を使おう

腕立てをするときは普通にやってもいいんですが、「プッシュアップバー」という器具を使うことで効果がマシマシになります。

これを使うとより深く腕立てができるようになって、効果が抜群に上がりますよ!

 

プッシュアップバーは安いもので十分です。こちらは1000円ぐらいで買えます。

 

プロテイン・サプリメントも重要

実は、悲しいことに筋トレだけを頑張っても効果は出にくいんです。

なぜなら、筋肉を作る栄養がなければ筋肉は増えていかないから。

 

体づくりのために筋トレを頑張るなら、筋トレと食事はセットで考えましょう!

手軽に栄養補給できて筋トレ効果を上げてくれるプロテインが取り入れやすいと思います。

 

▼参考記事

太るためのプロテインの活用方法って?効果・飲み方・注意点を解説

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一人で筋トレが難しいなら、パーソナルトレーニングがおすすめ

・自分だけで筋トレするのは不安。最初はしっかり教えてもらいたい!
・独学で筋トレをしてるけどなかなか効果出ないなぁ・・・
・出来るだけ早く筋トレの成果を出したい!

って人は、パーソナルジムに行ってみるのをおすすめします!

 

パーソナルジムは費用はそれなりにかかりますが、プロのトレーナーさんが1対1で筋トレや食事方法を教えてくれます。

1度身につければ一生使える筋トレ&食事スキルが身につくので初心者の方にこそおすすめ。

2〜3ヶ月のプログラムで理想の体に近づけるように、楽しくトレーニングしてくれますよ!

 

▼参考記事

パーソナルジムの選び方!メリットやスポーツジムとの違い、料金を解説

パーソナルジムの選び方!メリットやスポーツジムとの違い、料金を解説
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胸以外の筋トレ動画はこちら

背中の筋トレ

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おわりに:筋トレは、コツをつかむまで繰り返しやるのが大事!

筋トレの面白いところは、同じ種目でもやり方一つで効果が変わることです。

 

例えば腕立ての場合、手を広げてやると胸に効きやすくなって、狭めてやると腕に効きやすくなります。これを知っていたら、「胸に効かせたいから手を広げればいいんだな」ってわかりますよね。

 

でも知らなかった場合、「せっかく腕立てしても胸に効かないじゃん!もうやだ!」ってなるかもしれませんね。

僕も昔そうでしたが、筋トレは「コツをつかむのが難しい」って感じる人が多いです。

 

コツをつかむまで大変ですが、今回紹介した動画を見たり、周りに筋トレに詳しい人がいたら話を聞いたりしながらまずは1つの種目ができるようになるのを目指してみましょう!あきらめなければ必ずできるようになります。

 

コツをつかんでからは体の変化が良くわかるようになります。そしたらだんだん筋トレが楽しくなってきますよ!

自分のペースで大丈夫なので、ぜひ諦めずにコツコツ頑張ってみてくださいね。

 

シバくん

またね!

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この記事を書いた人
シバ

ラグビーしてる管理栄養士。

元45kgのクソガリ
→78kgまで増量成功!

スポーツや健康のために太りたい人に向けて、健康的に太る方法を発信してます。太りたい相談もお気軽にどうぞ~

副業や転職、管理栄養士の仕事内容についても書いていきます!

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