どうも！管理栄養士のシバです！
今日もデブ活頑張ってますか？
頑張ってるのになかなか太れないよ！
って人に向けて、僕が実際にやっているプロテインやサプリメントの使い方をまとめました！
参考にできるものがあれば、ぜひ試してみてください。
今回のプロテイン・サプリメント活用法に向く人・向かない人
向いている人
・筋トレしても効果が薄いと感じてる人
・いつ何を飲んだらいいかわからない人
・胃腸が弱くて太れない人
こんな人はまず見本が必要だと思いますので、とりあえず今回の方法をマネしてみてください！
筋トレの効果があんまり出ないときって
②栄養素が足りていない・吸収率が悪い（たんぱく質や炭水化物、ビタミンなど）
このどちらかである可能性が高いです。
今回の方法がうまくいけば、栄養素不足は概ね解消できると思います！消化機能が弱い人も、液体であるプロテインなら摂りやすいでしょう。（プロテインが合わない人は別ですが）
向いていない人
・お金キツイ人
増量の目標は人によって違うので、今回の方法が全員におすすめ効く！というものではありません。
プロテインとサプリメント代を合わせると、月1～2万はかかります。お金があんまりないって人は向いていないと思います。
それと、筋肉をつけながら太るのが目標じゃないよ！という人の場合は、たんぱく質の摂りすぎになりますので
おすすめできません。
サプリメント代ももったいないので、その分おいしいものを食べたほうがいいと思います！笑
プロテインの使い分けについて
僕は飲むタイミングによってプロテインの使い分けをしています。
実はプロテインにはいろんな種類があって、たんぱく質の含有割合や成分の違いがあります。目的に沿った使い分けをすることで一層効果が高まるんです。
▼プロテインの種類
・【一般的に筋トレする人】→ ホエイプロテイン(WPC)
・【ボディビルダーやプロ競技者向け】→ WPI、WPH
・【乳糖不耐症の人】→ ソイプロテイン、WPI、WPH
僕はこのうち「ウエイトゲイナー」「ホエイプロテイン」を使っています。どうして使い分けをしているのか、説明していきますね。
ウエイトゲイナー
【特徴】たんぱく質少なめ、炭水化物多め。
名前の通り「ウエイト（体重）をゲイン（超える）」する、体重を増やしたい人におすすめのプロテイン。筋肉も脂肪もどっちもつけながら太りたいという人向け。
●栄養グラフ
100ｇあたり 382kcal
糖質が多めでたんぱく質はそこそこ！
▼僕はコレ使ってます！
結構甘めですが、一番安くて飲みやすいです。
ホエイプロテイン（WPC）
●使うタイミング：筋トレ前後
【特徴】たんぱく質多め、炭水化物少なめ。
ウエイトゲイナーに比べて脂肪はつきにくいです。筋トレしていて脂肪はあんまりつけたくない人向け。
●栄養グラフ
100ｇあたり 316kcal
ウエイトゲイナーと比べてたんぱく質多め！
炭水化物と脂質は少ないね！
▼僕はコレ使ってます！
上と見た目一緒ですが、こっちはホエイプロテインです。甘すぎずコーヒーっぽさがおいしいモカ味がおすすめ！
僕の場合、糖質多めのウエイトゲイナーは、朝食後や寝る前に使っています。飲んだ後、筋肉を使う予定のないときですね。
逆に筋肉を使うとき、つまり筋トレの前にはたんぱく質の多いホエイプロテインを使っています。
使い分けは必要なの？
近年は「プロテインを摂るタイミングは結果に左右されない」「1日全体で何を摂取するかが大切だ！」という意見もありますが、僕は今回の方法で増量できたので、使い分けを継続しています。
飲み方を紹介！（摂取量・飲む回数・タイミング・効果など）
ここからは、プロテインやサプリメントを実際にどう使っているのか、僕の例を挙げてみます！
BCAA、HMB、クレアチン、グルタミンなどたくさんの種類があるサプリメントですが、それぞれ効果が違いますので適したタイミングや回数、飲み方があります。
いつどうやって飲んでいるのか、参考にしてみてください！
クレアチンの使い方
①運動パフォーマンス向上
②筋肉量増加
③体内の水分量増加（体重UP）
これらの効果があります！継続して飲むことで効果がでるサプリメントなので、毎日5g飲むようにしましょう。単体で飲むとまずいのでプロテインに足して飲むのがおすすめ！
飲むタイミング：朝食後・夕食後
●飲み方 プロテイン＋クレアチン
プロテイン（ウエイトゲイナー）30g
クレアチン 5g
マルチビタミン 1錠
計 約300kcal
▼クレアチン、僕はコレ使ってます！
またまた同じパッケージでごめんなさい。笑 マイプロテイン社はパッケージコストを削減してその分に品質に充てている会社なんです。
僕は使っていて効果を実感してます！
HMBの使い方
①筋肉の合成を促進する
②筋肉の分解を抑制する
こんな効果があります！筋トレ前後に飲むのが効果的。1日3gが適量と言われていて、それ以上飲んでも効果が高まるわけではないのでご注意を！
飲むタイミング：筋トレ前
●飲み方 プロテイン＋HMB
プロテイン（ホエイプロテイン）30g
HMB 1錠
マルチビタミン 1錠
計 約300kcal
▼HMB、僕はコレ使ってます！
カプセルタイプで飲みやすいです！
BCAAの使い方
①運動時のエネルギー源になる
②筋肉の分解を抑える
③筋肉の合成を促進する
こんな効果があります。筋トレ中に飲むのが一番効果的なのです！
飲むタイミング：筋トレ中
●飲み方 BCAAだけ水に溶かす
BCAA 10g
▼BCAA、僕はコレ使ってます！
錠剤もありますが、僕は水に溶かして飲むタイプを使ってます。レモンライム味はあんまりないのでお気に入りです！
グルタミンの使い方
①筋肉の分解抑制
②傷の修復
③消化管機能のサポート
④免疫力向上
こんな効果があります！筋トレしたことによる疲労回復や、風邪予防になるので筋トレ後に欠かさず飲んでます。
飲むタイミング：筋トレ後
●飲み方 プロテイン＋HMB＋グルタミン
プロテイン（ホエイプロテイン）30g
グルタミン 10g
HMB 1錠
マルチビタミン 1錠
計 300kcal
▼グルタミン、僕はコレ使ってます！
食欲が出ないときにも使えます
●飲み方 プロテイン＋グルタミン
水 100g
プロテイン（ウエイトゲイナー）30g
グルタミン 10g
マルチビタミン 1錠
計 約250kcal
食欲がないときは、食事の後にこんな感じで飲みます。グルタミンを一緒に摂ることで、消化機能向上・免疫力UPです。何も食べられなさそうなときは、これだけで済ますこともあります。
プロテインは寝る前にお腹空いちゃったときにも飲んでます
●飲み方 プロテイン＋牛乳
水 100g
プロテイン（ウエイトゲイナー）30g
計 約250kcal
寝る前に牛乳多めのプロテインを飲むとベッドで「うぅ」ってなるので、水を入れてさっぱりさせてます。
プロテインでお腹を壊したことがある人へ！
あなたはプロテインを飲んだ後に下痢をしてしまったことはありますか？
・牛乳が合わない
・プロテインが合わない
・乳糖不耐症
など、下痢の原因はいろいろ考えられますが、牛乳が原因かもしれません。
牛乳をやめて豆乳や水にしてみたりプロテインを変えて症状が改善されることがあるので、思い当たる人は試してみてはどうでしょうか。
牛乳やプロテインでお腹を壊すのは乳糖不耐症かも
乳糖不耐症というのは、牛乳に含まれるラクトースという成分が消化できずにお腹をくだしてしまう症状です。そんな人のために、ソイプロテイン、WPI製法のプロテイン、WPH製法のプロテインなどがあります。
これについては、下の記事に詳しく書いています！
▼興味があればどうぞ
プロテインで下痢しやすい人でも飲める！おすすめプロテイン５選
自分に合う飲み方を見つけよう！
今回は、プロテインやサプリメントについて僕の飲み方をご紹介しました！
サプリメントは使わなくても体重を増やせますが、使ったほうが体重は増えやすいです。たくさん増量したかったり早く増量したい場合、いろんな商品があるのでガンガン活用していきましょう！
何を買うか迷うと思いますが、よくわからない状態でイチから試すのであれば、とりあえずマネしたほうが失敗しにくいのかなと僕は思っています！よかったら今回紹介したやつを使ってみてくださいね。
今回紹介した飲み方は最初だけ試してみて、効果のあるなしがある程度分かってきたら自分なりに調整してみると、さらに効果が上がると思います！
またね！
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