この記事では
健康的に太るためにはどうやって食べたらいいの？
カロリー計算って必要？
という人に向けて
・食べたほうがいい食品、食べないほうがいい食品
・カロリー計算の必要性
を書いています。
内容は僕が知っている最新の情報で、まだ知らない方も多いかと思うので記事にしました！
・スポーツのために”動ける増量”がしたい！
という方はぜひ読んでみてください。
さて・・・最初に言っておきますが、記事の中ではこれまで信じられていた常識とは違うことが書いてあります。
ですが、僕の実体験や海外の栄養学、厚生労働省などの情報を参考にしているので、ある程度信憑性はあります。
どんなことが書いてあるかと言うと
「ご飯や果物の食べすぎは病気のもと」
「たくさんカロリーを摂る＝太れるわけではない」
といった内容です。
そんなの知ってる！って方は読む必要のない記事なので、そっと閉じてください・・・
読んでみたいと思ってくれた方は、このまま読み進めてもらえたらうれしいです！
この記事では３つのことをお伝えします！
→ ご飯、パン、麺、芋などの炭水化物は不健康に太る
② 摂取カロリーより”太れたかどうか”に注目！
（厚労省の目安は女性2,000kcal／男性2,650kcalだけど、当てにしないこと）
③ 健康的な増量におすすめの食品・食事例
目次
① 健康的に体重を増やすには「高タンパク・中脂質・低糖質」を意識
健康的に体重を増やすためのポイントは３つです！
② 脂質は多く摂っても排泄されるので問題なし。ただし質の良い脂を摂ろう
③ タンパク質は積極的に食べよう！筋肉やキレイなお肌、髪の毛、爪のもと
「白飯をいっぱい食え！」は昭和の話なので今すぐやめましょ・・・僕は昭和のニンゲンなので白飯神話に騙されてました。
過去の知識は過去に置いて、令和の知識を身に着けていきましょう！
糖質こそが健康の敵。食べ過ぎは内臓脂肪や糖尿病の原因に
まず知ってほしいことがあります。
それは、体に脂肪がついてしまうのは脂質の摂りすぎが一番の原因ではないということです。
長い間、ぽっこりお腹や健康を損なうのは脂質のせい！と言われてきましたが、これは間違いです。ぽっこりお腹や生活習慣病の犯人は糖質であることがほとんどなんです。
昭和・平成の常識＝脂質は悪いもの
・健康のために、揚げ物などの脂質の多いものは控える
令和の常識＝糖質は悪いもの
・健康のために、ご飯や果物などの糖質の多いものは控える
ご飯などの糖質を摂りすぎて余った”ブドウ糖”や、果物の”果糖”が中性脂肪になり、体に蓄積されます。
果物の食べすぎは脂肪肝の原因にもなります。
さらに糖質の摂りすぎは糖尿病につながり、ひどくなると失明したり腎臓や神経がやられたりして深刻な健康被害が起こります。
つまり、糖質を多く含むご飯やパン、麺、果物などの食べすぎが不健康な太り方につながります。
※スポーツ選手は運動時に糖質を使いますが、やはり食べすぎは良くないです。太り方やパフォーマンスを見ながら調整するようにしましょう。
▼参考記事（他サイトに飛びます）
・ダイエット新事実「脂肪で太る」は間違い？ 真に注意すべきは…
食事は【ご飯2, 主菜5, 副菜3】を意識
というわけで、炭水化物や果物は少し減らすことを意識するようにしましょう。
そして糖質を減らす分、タンパク質や脂質を増やします。
定食で言えば、おかずは全部食べてご飯は半分残すイメージです。男性でもう少し食べたい人は、ご飯じゃなくてタンパク源となるおかずを追加するようにするとOKです。
男性の例
吉野家に行ったら牛丼アタマの大盛り＋卵と野菜。できたら少しご飯は残す。こんな感じ。
女性の例
女性は果物好きな人が多いので、ご飯よりも果物から摂る糖質が心配です。
ミキサーで100％フルーツジュースを作るのが好きなら、半分くらいにするのをおすすめします。
最近は割とメジャーになっている糖質制限。ダイエットのイメージがあるかもしれませんが、健康的に体重を増やすためにも役に立つんです。
「脂質＝不健康な太り方をする」という認識は間違い！
ここまでの話で、脂質は不健康な太り方の犯人じゃないことがわかったと思います。糖質を減らす分、脂質・タンパク質の摂取量は増やすようにしましょう。
「脂質は多く摂っても問題なし」な理由
脂質を摂りすぎるのが怖い！って人もいるかもしれませんが、摂りすぎた脂質は肝臓で分解されて排泄されてしまいます。なので、多く摂っても大丈夫。
また、脂質が排泄されることで便通も良くなり、お通じの改善にもなるんですよ。
脂質の「質」には注意
ただし、脂質には「良い脂」と「悪い脂」があるので意識して選ぶのが大切です。
脂の種類を知って、良質な脂を摂るようにしてください！
良い脂、悪い脂の例は以下の通り！
良質な脂＝”不飽和脂肪酸” を多く含む食品
・良い効果 → 動脈硬化や血栓を防ぐ、血圧を下げる、LDLコレステロールを減らす
悪い脂＝”トランス脂肪酸” を多く含む食品
・マックのポテト、スナック菓子などにはショートニングが使われている
・マーガリンは市販のパンやクッキーにも含まれている
・悪い効果 → 心疾患、免疫低下、動脈硬化のもと
・アレルギー発症にもつながる
トランス脂肪酸という悪い脂を継続的に摂っていると、免疫低下・動脈硬化・心疾患を引き起こします。
日本以外の世界各国では規制されているほど。
なぜか日本ではまだ規制されておらず、当たり前のように売られています。
マーガリンはバターよりも安いので買っている人がいるかもしれませんが、様々な病気を引き起こすリスクがあることは知っておくと良いでしょう。。。
▼参考文献・URL
・日本人の食事摂取基準 2015
・農林水産省
http://www.maff.go.jp/j/syouan/seisaku/trans_fat/index.html
・厚生労働省
https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/0000091319.html
高タンパク食で栄養確保！筋量UPや美容効果も。
糖質を減らして脂質だけ多く食べてたらバランスが悪いですよね。しっかりタンパク質も摂るようにしましょう！
特にスポーツ選手や筋トレ中の人であれば、タンパク質を多く食べることを意識してください。肌や髪の毛、爪などをキレイにしたい人もタンパク質は多く食べてくださいね。
※摂取の目安＝体重(kg)×1.5g
タンパク源はなんでもいいんです
投げやりに聞こえると思いますが、タンパク質の入っている好きなものを自分なりにしっかり食べることが大切です。
なぜなら、僕がこれまで100人以上の栄養指導をしてきた経験の中で、おすすめ食材をその通りに食べてもらうのは難しいと感じているからです。
栄養価的におすすめできる食材はありますが、そういうのって普段買わないものだったり調理がめんどうだったり値段がちょっと高かったりするものが結構ありますよね。。
おそらくあなたも、人におすすめされた食材より
「なるべくお金をかけずに、自分がうまいと思うものが食べたい」
と思うんじゃないでしょうか？
僕は食べるほうの立場だったらそう思います。
買うもの：その日にスーパーで安かった肉や魚で好きなもの
お金が無限にあればいいですが、そうじゃないですよね。
なるべくお金をかけずに健康的になれたら一番いいと思うので、タンパク源はその日安売りしてる肉、魚、卵、豆腐などで十分です。
毎日同じものが一番安いわけではなく、いろんな種類の食材を食べられるのも良い点ですね。
※腎臓が悪い人は高タンパク食は控えましょう。増量するのにどんな食事がいいかは病状によりますので、医者や管理栄養士に相談してみてください。
▼関連記事
プロテインでタンパク質を摂ろうかな！と思っている人はこちらを参考にどうぞ。
【僕は月1.5万円】効率的に太るにはいくら必要？ジム・プロテイン代の考え方
② 摂取カロリーより”太れたかどうか”に注目！
健康的に太りたい人は「実際に太れたかどうか」で食事量を調整してください。
１日に摂るカロリー量を計算して決めていたとしても、それは目安の数値として考えましょう。
以下のサイクルがおすすめです。
② 目安のカロリー分、毎日食べる
③ ２週間後、太れているか確認
④ 太れてなかったらタンパク質・脂質を増やす
⑤ ②に戻る
⑥ さらに食事を改善
たぶんこれ、他の管理栄養士の人が読んだら「コイツ何言ってんの？」と思うかもしれません。カロリー計算が第一だろ！って思うことでしょう。
でも、僕がこう思うのには２つの理由があります。
カロリー計算しても太れなかった ＆ 気にし過ぎは疲れるだけ
理由１：カロリー計算してけど実際太れなかった
僕は、カロリー計算して３年くらいの間体重を増やし続けてきた実感として「カロリー説はただの目安でしかない」と感じています。
その理由は、
【太れるカロリー通りに食べても１ヶ月太れないことがあった】
からです。
太れてないなら食べにゃいかんのです。
理由２：カロリーを気にしすぎて疲れるし、太れない
”計算したカロリーを食べる”ことが目的になっちゃって
・「計算したカロリー超えて食べたら太り過ぎちゃうかも」とか思って、結果的に太れてないのに食べようとしない
・何を食べるのにも「これって何キロカロリー？」って気にして疲れる
太れてないなら食べにゃいかんのです。
これらの経験から、大事なのは実際に太れているかどうかで、太れてないならもっとタンパク質や脂質を摂るべきだ！
と僕は考えています。
食べたカロリーがどのくらい吸収されるかは人によって違います。
1000kcal食べてほとんど吸収できる人もいれば、５割しか吸収できない人もいます。
カロリー計算はあくまでも目安。自分が太れているか痩せてしまっているか、事実を見ながら改善をしていくのが、一番いい太り方だと僕は思います。
▼参考記事（他サイトに飛びます）
”日本人の摂取エネルギーの基準”はあるが、当てにならない
１日に摂るべきカロリーの指標として、厚生労働省の定める「日本人の食事摂取基準」なんてものがありますが、上記のこともあって僕はあんまり信じていません。笑
だって・・・
”18～49歳の男性で運動習慣が普通な人は、2,650kcalが基準です”
って書いてあるんですよ。
ちょっと考えてみてください。
10代とオッサンじゃ代謝も体の状態も違いすぎる！と思いませんか？
この”2,650kcal”という数値には、身長や体重、筋肉量、体脂肪率などが全然考慮されていないんです。
というわけで、僕は太るためのカロリー摂取量の考えかたとして
・実際に食べて太れているかどうかが大事
・計算したカロリー量を食べて太れなければ、もっと食べていい
こう考えています。
※カロリー計算を完全に否定しているわけではありません。目安を知るためには必要なことです。
自分が１日に必要なカロリー量がわからない人へ
ちなみに、あなたは１日に何キロカロリー食べればいいか把握してますか？もしわからない方は、下の記事で計算できます。
自分がどのくらいカロリーを摂ればいいか、目安を計算してみてくださいね。
▼関連記事
【健康的に太る方法①】20kgも太れた食事の知識と筋トレのポイントを解説！
③ 健康的に体重を増やすための食品・食事例
最後に、記事のまとめとして健康的に体重を増やせる食べ物・食事例を紹介していきます。
ご飯・パンの選び方
糖質は減らせ！と散々言ってきましたが、「全く食べるな」というわけではありません！
糖質を食べなさすぎることで引き起こす症状もあるので、適度に減らしつつ食べましょう。
ご飯
ご飯は、白米じゃなくて糖質の吸収がゆっくりな
・玄米
・雑穀米
がおすすめ。
血糖値が急に上がると、急に下がります。それがだるさや眠気につながるので、血糖値が緩やかに上がる玄米や雑穀米を食べるとOKです。
（糖質の量は白米も玄米もあんまり変わらないので、食べるなら玄米・雑穀米がいいよっていう程度です）
パン
パンは”低糖質パン”が多く売られるようになってきましたね。
↑はちょっと前の記事ですが、コンビニの低糖質パンの情報がまとめられていて読みやすいです。
健康的に太る朝食の例
高タンパク・低糖質の献立例です。
- ご飯 茶碗半分
- 焼き鮭
- 納豆（男性は２つ）
- 生卵
- ヨーグルト（無糖）
- 野菜多めの味噌汁（前日の残り物でOK）
この献立で男性は700kcal、女性は600kcalくらいになります。
こんなに食べられないよ！って人は、まず食べる力をつけるために自分が食べられるもの優先にしてくださいね。
もしシリアルや果物、菓子パンなど、糖質が多いものを食べたいなら朝に食べるようにしましょう。
健康的に太る昼食の例（外食）
昼は外食や弁当の人が多いと思うので、外食の選び方を書きました。
- パスタや丼ものなど、炭水化物ばっかり食べるのはNG
- 丼ものを食べるなら、卵や豆腐と野菜を追加
- 弁当を食べる場合、おかずを多めにする
- ご飯は全部食べない
- 定食があるお店がおすすめ
- 揚げ物は食べてもOK
男性だと、外食は「ラーメン＋チャーハン」「そば＋丼もの」など炭水化物コンボが決まりやすいので注意しましょう。
意識するべきは、「高タンパク・中脂質・低糖質」です！
定食を出すお店があるようならそこを優先的に選ぶようにすると楽です。大戸屋とかやよい軒があったらいいですね。
健康的に太る夕食の例
夕食も、タンパク質多め・脂質は中程度・糖質少なめを意識しましょう。
炒め物の油はオリーブオイル推奨です！
- ご飯 茶碗半分
- 豚肉の生姜焼き
- 卵とほうれん草の炒めもの
- そぼろ入りきんぴらごぼう
- 冷奴
- サラダ
夕食は、朝と違って時間に余裕があると思うので品数を増やしています。作る量によりますが、800~1,000kcalくらい摂れます。
もし時間がなければスーパーの惣菜やコンビニを活用しましょう！ただし、既製品は塩分が多いので注意してください。
料理が好きなら、上のような品数や内容のメニューがおすすめです！
こんなに食べられないよ！って人は食事回数を増やそう
食事回数を増やすことで苦しい思いをしなくて済みますし、多く食べられるようになります。
下の記事に詳しく書いています。
▼参考記事
無理なく体重を増やすには、食事方法とプロテインの活用がポイント！
多く食べられない人は、飲み物を活用しよう
食が細かったり食欲がないときには、プロテインなどの飲み物で栄養を摂るのもOKです。
▼参考記事
太るためのプロテインの活用方法って？効果・飲み方・注意点を解説
健康的に太りたいなら、新しい情報を取り入れてみるのが吉
最後にもう一度、３つのポイントをおさらいしておきましょう。
→ ご飯、パン、麺、芋などの炭水化物は不健康に太る
② 摂取カロリーより”太れたかどうか”に注目！
（厚労省の目安は女性2,000kcal／男性2,650kcalだけど、当てにしないこと）
③朝・昼・夕食それぞれポイントが違う。
３食でたくさん食べられない場合は、食事回数を増やす＋プロテインを活用
以上です！最後まで読んでいただいてありがとうございました。
この記事を読んで、あなたはどう思いましたか？
世の中は長年「カロリーを多く摂ると太る」という考え方が中心になっていて、以前は僕もそう思っていました！
でも大切なのはカロリーの量じゃなくて、食べた結果、自分の体がどうなっているか？ってことだと今は思っています。カロリー計算は必要ですが、数字が全てじゃない。
あなたは体重を増やすことが目的じゃなくて
【体重を増やして見た目を変えたい、自信をつけたい】
【体重を増やして試合で活躍したい】
など、体づくりをした先に「こうなりたいな」っていう目的がおそらくあるはずです。
カロリーは食べる量の目安と考えて、自分の体を振り返りながら食べるものや量を決めていく。
これが、健康的に太れて理想の自分に近づける、一番良い方法なのではないかと思います！
やってみようかな、と思ったことがあったら試してみてくださいね。
日々研究が進んでいく栄養の分野。
今回の内容は僕が知る限りの最新の情報を書いていますが、もしかしたらもっと有益な情報があるかもしれません。他になにか知っている方がいたら、ぜひぜひツイッターやお問い合わせ欄からご連絡ください。
今後も新しい情報をチェックしてTwitter(@shiba_debunavi)やこのブログでお伝えしていきます！
またね！
コメント